Combien de dépendances avez-vous actuellement ?
Êtes-vous dépendant au tabac, à la caféine, au sucre, à l’alcool, ou à d’autres drogues ?
Avez-vous une dépendance à Internet ? À la pornographie ? À la masturbation ? Au sexe ? À l’orgasme ? Aux jeux d’argent ?
Avez-vous une dépendance au shopping, au travail, au cinéma, aux réseaux sociaux, aux jeux vidéo ou à autre chose ?
Quels comportements compulsifs avez-vous, même si vous êtes conscients que cela ne vous sera pas bénéfique sur le long terme ?
Ce qui est insidieux avec les dépendances, c’est qu’elles affaiblissent le cortex préfrontal.
Il s’agit de la partie de votre cerveau associée à l’autodiscipline et à la volonté. Plus vous avez de dépendances, plus vos capacités d’autorégulation s’affaiblissent.
Cela vous rend plus vulnérable à d’autres dépendances.
Une dépendance tend à en inviter d’autres. Et très vite vous vous retrouvez avec une demi-dizaine de dépendances, même si vous n’êtes peut-être conscient que de l’existence d’une ou deux.
Les dépendances sont conditionnées lorsque certains comportements déclenchent une réponse dopaminergique.
La dopamine est un neurotransmetteur qui favorise la consolidation des comportements désirés, comme manger et faire l’amour.
Au début, nous avons une récompense (un sentiment de plaisir) qui nous motive à renforcer un nouveau comportement, et à mesure que le modèle se conditionne, la récompense baisse progressivement.
Le comportement devient automatique, même s’il n’y a plus de récompense. Si nous voulons ressentir le même niveau de plaisir qu’à nos premières expériences, nous devons continuer d’augmenter la dose.
Malheureusement pour nous, notre circuit de récompense à la dopamine a évolué pendant une période beaucoup plus simple, au moment où les déclencheurs des comportements susceptibles de créer une dépendance étaient rares.
Dans un monde qui surabonde de déclencheurs, nous constatons une surabondance de dépendances.
Nos cerveaux nous récompensent à l’excès, conditionnant ainsi des plaisirs à court terme qui vont souvent à l’encontre de notre bonheur et de notre épanouissement à long terme.
Le pire, c’est que de nombreuses entreprises ciblent délibérément ces lacunes neurologiques pour vendre plus de produits et de services.
Allez dans une épicerie et voyez tous les produits disponibles avec du sucre, de l’huile ou du sel ajouté.
L’une des principales raisons pour lesquelles ces substances sont ajoutées aux produits, c’est qu’elles rendent les consommateurs plus dépendants qu’ils ne le seraient autrement.
Ces dépendances ne sont pas sans conséquence pour nous.
Pour preuve, les derniers sondages de Gallup indiquent qu’aujourd’hui 28,3% des Américains adultes sont obèses.
Cela indique une hausse de 2,8 points de pourcentage depuis 2008.
Bien sûr, cela favorise plus de cancer, de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète. La conséquence, c’est que beaucoup plus d’argent est dépensé en soins de santé (ou plutôt en soins de maladie).
La norme zéro dépendance
Surmonter ne serait-ce qu’une seule dépendance est un travail difficile. Par conséquent, faire face à plusieurs dépendances peut sembler encore plus difficile.
La vérité, c’est que toutes les dépendances nous affaiblissent.
Les dépendances diminuent notre capacité à nous discipliner.
Elles font dérailler nos meilleurs plans d’une manière ou d’une autre.
Les dépendances nous font vivre plus compulsivement et moins consciemment. Et comme tant de gens le disent après avoir surmonté une dépendance majeure, la vie est meilleure de l’autre côté.
Toutefois, il faut beaucoup de patience et de détermination pour y arriver.
Même si cela prend des années, si nous voulons vraiment vivre consciemment, se libérer de toute forme de dépendance doit être notre norme absolue.
Même si nous n’y parvenions jamais, il est sage de garder cette norme comme notre but ultime.
Plus on s’en rapproche, mieux on se portera.
Imaginez ce que serait votre vie sans dépendance.
Vous seriez plus discipliné que jamais et auriez la capacité de faire des choix conscients à chaque instant. Vous ne perdriez pas votre temps avec des actions compulsives.
Votre esprit ne serait pas occupé par des choses inutiles.
Vous penseriez de façon plus rationnelle et seriez plus libre. Vous auriez plus d’énergie et une meilleure concentration. Vos finances se porteraient probablement mieux et vous économiserez surement du temps.
Aimeriez-vous être libre de toute forme de dépendance ?
Si c’est le cas, un bon point de départ consiste à peindre une image de ce que pourrait être votre vie sans dépendance.
Habituellement, quand les gens font cela, ils sous-estiment à quel point la vie sera agréable de l’autre côté. Et ils surestiment à quel point ils se sentiront démunis sans leur dépendance favorite.
Le coût réel de la dépendance nous est souvent caché.
Saviez-vous que les comportements de dépendance suppriment neurologiquement les pensées et les raisonnements qui pourraient les contrecarrer ?
Par conséquent, le simple fait de penser à surmonter une dépendance peut vous donner l’impression de passer à travers un épais brouillard mental.
Votre propre cerveau fera souvent dérailler de tels processus de pensée afin de favoriser les modèles de dépendance.
Et pourtant, il y a encore de l’espoir.
Des gens ont réussi à surmonter des décennies de dépendance.
L’échec est endémique, mais le succès est possible.
Remarquer la logique irrationnelle de la dépendance
Une partie de l’irrationalité de la dépendance consiste à surévaluer les inconvénients de la suppression de cette dernière.
Penser à se débarrasser définitivement d’une dépendance peut vous donner l’impression de perdre l’amour de votre vie.
Bien sûr, c’est absurde, mais cela peut sembler parfaitement rationnel.
Essayez de convaincre une personne qui consomme du café tous les jours d’abandonner définitivement cette habitude, et voyez comment elle objectera et argumentera comme si vous lui aviez demandé de sacrifier un animal de compagnie auquel elle tient.
Remarquez à quel point cette réaction est irrationnelle.
Pouvons-nous vivre une vie heureuse et épanouie sans être dépendants de la caféine pendant le reste de nos jours ?
Bien sûr que oui.
Beaucoup de gens le font.
Cependant, lorsque nous sommes dépendants, notre pensée rationnelle est détournée.
Cela nous amène à comprendre que laisser tomber cette substance (qui est en fait un poison) et la remplacer par des solutions de rechange plus saines nous privera en quelque sorte des bienfaits inhérents à la vie.
Et si vous n’aviez plus jamais d’orgasme pour le reste de votre vie ?
Que se passerait-il si vous ne consommiez plus jamais de sucre raffiné ?
Et si vous n’utilisiez plus jamais les réseaux sociaux ?
Quand nous nous posons de telles questions, notre esprit s’y oppose immédiatement.
« Pas d’orgasmes ? C’est ridicule ! Pas de sucre ?
Dites-moi que c’est une blague ! Pas de réseaux sociaux ? Je n’aurai pas d’amis ! »
Bien sûr, nous pourrions vivre des vies heureuses et épanouies sans ces plaisirs à court terme.
Penser le contraire revient à confondre plaisir et bonheur.
C’est la dépendance qui conduit à considérer le plaisir et le bonheur comme étant la même chose.
Moins vous êtes dépendant, plus vous réalisez à quel point ces deux notions sont séparées et distinctes, et plus vous accordez de la valeur au bonheur à long terme.
Bien souvent, derrière ces objections se cache un plus grand défi auquel nous refusons de faire face.
Comment vivriez-vous si vous ne pouviez pas utiliser les réseaux sociaux ?
Vous seriez probablement obligé de développer un tout nouvel ensemble de compétences.
Cela pourrait être un formidable défi de croissance personnelle ; un défi que vous pourriez trouver profondément gratifiant si vous vous y engagiez.
Et si vous ne consommiez plus jamais de sel, d’huile ou de sucre ?
Au bout d’une trentaine de jours, vos papilles gustatives s’adapteraient et deviendraient plus sensibles.
Ces aliments auraient le même goût qu’auparavant, sauf qu’ils créeraient moins de dépendance, de sorte que vous en consommeriez probablement moins.
Vous seriez également moins susceptible de développer une maladie cardiaque.
Tout ou rien
Un état d’esprit pour surmonter les dépendances est celui du « tout ou rien ».
Bien sûr, cela n’a rien à voir avec le slogan des Cardinals de l’Arizona.
Cette approche exclut toute relation continue avec la dépendance.
Les déclencheurs et les modèles doivent être écrasés et domptés.
Ainsi, si vous êtes dépendant à l’alcool, cette approche vous interdit de vous rendre dans des bars, d’avoir des boissons alcoolisées à la maison et de créer des comportements de substitution (comme avoir une envie forte) lorsque d’autres déclencheurs sont activés.
Si vous rechutez avec cette approche, ce qui est tout à fait normal, vous vous relevez et réessayez.
Chaque fois, vous devez garder en tête qu’il n’y a pas de compromis.
Vous ne pouvez pas avoir de relation avec la dépendance.
La notion de modération n’existe pas pour un dépendant. La norme que vous souhaitez atteindre est d’être définitivement libre de la dépendance à l’alcool.
J’ai utilisé cette stratégie pour vaincre une dépendance au vol à l’étalage quand j’avais 19 ans.
Pendant 18 mois avant cela, chaque fois que je sortais, il y avait de fortes chances que je vole quelque chose.
Voir une opportunité était un déclencheur.
Ressentir de la nervosité en était un autre.
Même l’ennui pouvait être un déclencheur.
Une fois que je ressentais cette vague d’excitation, je ne pouvais plus m’empêcher de voler quelque chose.
J’ai beaucoup fait de la rationalisation à ce niveau.
D’une certaine façon, mon cerveau trouvait toujours un moyen d’expliquer ce comportement comme étant une bonne chose à l’époque.
Finalement, j’ai réalisé que je devais arrêter cela pour de bon.
Après plusieurs arrestations, j’étais sous la menace d’une grave peine de prison si je ne m’en sortais pas. Même avec cette motivation, ce n’était pas facile.
J’ai réussi à m’arrêter, en grande partie parce que j’ai déménagé dans une autre ville et supprimé plusieurs déclencheurs.
Je n’avais pas l’impression d’être moi-même pendant plusieurs mois.
J’avais l’impression qu’il y avait un trou vide dans ma personnalité.
La personne que j’étais, quand j’étais excitée par le vol, me manquait.
J’avais l’impression d’être une coquille vide, comme si mon âme avait disparu.
Il m’a fallu beaucoup de temps pour me sentir à nouveau normal.
Quand je faisais du vol à l’étalage, je m’en sortais à bon compte environ 97% du temps.
Dans 2% des cas, j’ai failli me faire prendre, et j’ai réussi à me tirer d’affaire d’une façon ou d’une autre.
Ce n’est que pour 1% des cas restants que j’ai subi les conséquences de mes actes.
Tout déclenchait un mécanisme de récompense et de renforcement de l’habitude.
Quand je me faisais arrêter, je prenais une pause d’une semaine environ, puis je sortais de nouveau, et je revenais en mode récompense.
Même dix ans après que j’ai arrêté, j’avais encore certains de ces comportements liés au vol à l’étalage.
Je ne pouvais pas m’en empêcher.
Quand j’entrais dans certains magasins, je remarquais automatiquement les caméras de sécurité et leurs angles morts.
Ou j’imaginais à quel point il serait facile d’obtenir quelque chose gratuitement si je le voulais.
Je ne volais plus, mais les autres parties de ces voies mentales étaient toujours présentes et actives.
Finalement, ces autres modèles se sont également estompés.
Cela a pris beaucoup plus de temps que je ne le pensais.
Maintenant que cela fait plus de 26 ans, ces modèles ne s’activent plus automatiquement.
Je n’ai volé réellement que pendant environ 18 mois.
Imaginez combien de temps les comportements addictifs peuvent persister après l’abandon d’une dépendance qui a duré des décennies.
La régulation
Une stratégie intermédiaire qui fonctionne pour certaines dépendances consiste à réguler la dépendance.
Cela fonctionne mieux dans les premiers stades de la dépendance ; avant qu’elle ne devienne trop forte.
C’est aussi un choix raisonnable lorsque certains aspects du comportement doivent être maintenus afin d’accéder à certains avantages, comme l’utilisation d’Internet.
Vous en remettre à votre volonté et à votre discipline pour vous autoréguler est généralement une approche perdue d’avance.
En effet, la dépendance affaiblira vos capacités d’autorégulation.
Il est donc sage de reconnaitre que vous ne serez pas toujours aussi fort que vous l’êtes lorsque vous êtes au meilleur de votre forme.
Vous finirez par être assez faible, assez fatigué ou assez confus pour succomber.
Et plus vous succomberez, plus vous renforcerez le modèle de dépendance, et plus le modèle sera insidieux.
Il contournera d’autres tentatives de régulation.
C’est là qu’il est utile de compter sur une aide ou un outil extérieur.
Par exemple, si vous souffrez d’une dépendance à Internet, vous pouvez installer l’application Freedom.
Elle permet de restreindre votre accès à certains sites Web ou à tout Internet.
Elle est très personnalisable.
J’utilise cette application librement quand je veux faire du vrai travail.
Pour ce faire, je programme souvent des blocs de temps à l’avance.
Lorsque je succombe et que j’essaie de consulter mes courriels alors que je devrais être en train de travailler sur une tâche plus importante, je vois une page de blocage qui me signale que je n’ai pas le droit de me distraire en ce moment.
Supprimer la messagerie électronique ne semble pas être une option réaliste pour mon entreprise, aussi tentante soit-elle.
Toutefois, réguler cette habitude en restreignant l’accès aux courriels fonctionne plutôt bien.
J’ai trouvé cette application si utile que j’ai acheté un abonnement à vie.
J’ai aussi complètement bloqué l’accès à certains sites Web comme Google News et MacRumors qui étaient des distractions pour moi.
Si un autre site devient un problème, je peux facilement ajouter une règle pour limiter mon accès ou le bloquer de façon permanente.
Du fait que j’avais l’habitude d’accéder à Google News et MacRumors (plusieurs fois par jour), je pouvais simplement taper les lettres n ou m dans Chrome, et il remplissait automatiquement ces URL.
Aussi étrange que cela puisse paraitre, même plusieurs mois après avoir bloqué ces sites, je me surprends encore parfois à essayer inconsciemment de les visiter en tapant les lettres et en appuyant sur « Entrée ».
Je le fais souvent après avoir fini de consulter mes courriels ou lorsque je suis entre deux tâches.
Le comportement est bloqué depuis longtemps, mais les déclencheurs sont toujours restés actifs.
L’habitude s’estompe, mais très lentement.
Si je n’utilisais pas un logiciel de blocage, mes comportements conditionnés m’auraient poussé à accéder automatiquement à ces sites.
Aussi ironique que cela puisse paraitre, la clé de la régulation d’une dépendance est de ne pas faire confiance à son propre cerveau.
Lorsqu’il s’agit de gérer une dépendance, votre cerveau vous ment souvent.
Il vous dira qu’il peut s’en sortir si vous voulez vous autoréguler et atténuer une dépendance, vous donnant la fausse impression que vous pouvez lui faire confiance.
Et puis quand vous ne faites pas attention, il déclenchera le comportement, et vous serez en pleine action avant de vous rendre compte consciemment de ce qui s’est passé. Ou vous verrez ce qui se passe, mais vous ne pourrez pas vous arrêter.
Si vous remettez en question le comportement, votre cerveau vous donnera une explication pratique pour vous montrer pourquoi il n’y a pas de problème juste cette fois-ci.
Vous perdrez ainsi plusieurs heures chaque semaine, assez pour avoir pu prendre des vacances supplémentaires ou réaliser un travail important avec le temps perdu.
Ne vous fiez pas à votre cerveau sournois et dépendant.
Sachez qu’il tentera de vous trahir et prenez des mesures pour le contrecarrer à l’avance.
Supprimez les déclencheurs si vous le pouvez, ou mettez une barrière entre le déclencheur et le comportement.
Je sais que cela a l’air un peu schizo, mais c’est efficace.
Si vous êtes dépendant à la pornographie (ou la masturbation), ne gardez aucun contenu à caractère pornographique sur aucun de vos appareils.
Si vous avez une collection, débarrassez-vous-en. Oui, la totalité et de manière permanente.
Si cela vous donne envie de pleurer, reconnaissez que ces pensées sont irrationnelles.
La dépendance essaie de se défendre.
La pornographie n’est qu’une mer de déclencheurs dont vous n’avez pas besoin.
Vous pouvez également bloquer l’accès à vos sites pornographiques favoris en éditant le fichier hôte de votre ordinateur.
Lancez la recherche suivante sur Google : « modifier le fichier hôte pour bloquer des sites » et vous obtiendrez des instructions sur la façon de le faire.
Cela ne prend qu’une minute et fonctionne avec tous les navigateurs.
Certaines personnes accros à la télévision ont trouvé la paix en se débarrassant physiquement de leur téléviseur.
Il y a plusieurs années, j’ai écouté un programme audio dans lequel l’auteur recommandait de détruire chaque poste téléviseur avec une hache.
C’est certainement une façon de rendre l’accès à la télévision plus difficile…
Cela dit, de nos jours vous pourriez devoir détruire tout ce qui a un écran pour que cette approche fonctionne.
Relations positives
Je suis de plus en plus convaincu que les dépendances sont très souvent un substitut aux relations intimes saines.
Lorsque nous conservons des dépendances, elles comblent un vide qui est censé être comblé par l’intimité et la connexion avec les autres personnes.
Nous constatons souvent que lorsque les gens surmontent leur dépendance, leur vie relationnelle s’améliore considérablement.
La vraie connexion humaine comble le vide.
Les dépendances peuvent aussi nous amener à repousser les gens sans même nous en rendre compte.
Au fond de nous, nous ressentons une certaine honte ou de la culpabilité.
Nous craignons d’être découverts si nous avons une dépendance qui n’est pas socialement comprise.
Cela affecte notre posture relationnelle, et d’autres personnes agissent en fonction de ces sentiments négatifs, ce qui rend les bonnes relations moins probables.
Si vous vous sentez moins digne de l’abondance sociale à cause d’une dépendance, vous pouvez très bien repousser les gens.
De plus, votre cerveau sournois peut vous faire croire qu’une trop grande intimité pourrait faire la lumière sur vos dépendances cachées, les rendant ainsi vulnérables au changement.
Par conséquent, en sabotant votre vie sociale, il (votre cerveau) protège vos dépendances.
Votre cerveau est intelligent, et il vous donnera souvent des raisons apparemment rationnelles pour lesquelles vous n’êtes pas encore prêt à socialiser.
L’une des rationalisations les plus courantes est la (fausse) croyance qu’il faut être en meilleure forme physique avant d’être prêt à se connecter davantage.
Il n’y a rien de plus éloigné de la vérité.
Vous pouvez vous connecter avec les gens dès aujourd’hui.
Par conséquent, une bonne façon d’éviter les dépendances et de les surmonter, c’est d’être plus actif dans la création et le maintien de relations saines.
Préféreriez-vous vous connecter profondément avec un monde de jeux vidéo ou avec de formidables amis ?
Préféreriez-vous êtes accro au café au lait et à Internet plutôt qu’à un partenaire romantique ? D’un côté, il y a le plaisir à court terme et de l’autre le bonheur à long terme.
Maintenant vous pensez peut-être… Je te tiens, Steve.
Je sais que je peux avoir les deux !
Oui, je joue à des jeux vidéo avec mes amis et je prends du café avec ma copine. Alors, j’ai aussi une vie relationnelle !
Vous êtes malin ! Bien sûr, cela semble parfaitement logique, mais un tel raisonnement ferait vomir Spock.
C’est juste une autre rationalisation bidon d’un cerveau dépendant. Pouvez-vous comprendre pourquoi ?
Transformer la dépendance en une activité sociale nous entraine tous vers le bas.
Nous incluons certaines relations, ce qui est bien en général, mais si nous avons des relations fondées sur la dépendance, alors qu’est-ce qui nous manque ?
Bien sûr, il nous manque une relation fondée sur la non-dépendance.
Ces heures consacrées aux activités sociales sur fond de dépendance peuvent être très amusantes.
Elles déclencheront surement notre circuit de récompense, et nous aurons une double récompense.
Nous sommes récompensés pour le comportement addictif et nous nous sentons récompensés pour l’aspect social de l’activité.
La raison pour laquelle cela semble être un bon investissement de temps, c’est que nous confondons la logique du plaisir à court terme avec la logique de la satisfaction à long terme.
À présent, si vous n’avez aucune dépendance, il n’y a rien de mal avec le plaisir à court terme.
Apporter un peu de plaisir dans vos relations sociales, c’est très bien.
Cependant, vous prenez un virage lorsque vous associez l’activité à une dépendance qui fait que certains aspects de votre comportement sont compulsifs.
C’est alors que vous parlez sans rien dire de concret parce que le café vous fait divaguer. Ou vous vous couchez tard parce que vous jouez à des jeux vidéo, retardant ainsi votre heure du coucher et créant les conditions d’une journée, d’une semaine, d’un mois ou d’une année improductive.
À long terme, ce genre de comportement dégradera vos relations saines, en particulier vos relations avec des personnes non dépendantes qui pourraient commencer à perdre l’estime qu’elles avaient pour vous.
J’ai entendu le récit de beaucoup d’hommes et de femmes qui ont dû quitter leur partenaire à cause des dépendances.
Cela se produit souvent alors que le partenaire était encore dans le déni.
Il n’est jamais facile de prendre une telle décision parce qu’au fond de l’esprit de l’initiateur, il y a le rêve de ce que pourrait être la relation sans la dépendance du partenaire.
Lorsque nous retirons la dépendance de l’équation, nous créons l’espace pour des liens plus profonds et plus gratifiants avec les gens.
Nous dénonçons également la superficialité des connexions qui ne nous servent pas vraiment.
Que dire de la qualité d’une connexion qui n’est pas aussi bonne sans le jeu ou le café ?
Que dire de la qualité d’une relation si le fait de ne pas avoir d’orgasme pendant un certain temps vous laisse creux au lieu de vous amener à vous sentir profondément amoureux et reconnaissant ?
Les dépendances masquent souvent des faiblesses importantes que nous ne sommes pas prêts à confronter.
Il faut beaucoup de force pour faire face à une dépendance.
Il faut encore plus de force pour affronter les démons qui se cachent derrière cette dépendance.
Je ne dis pas que la dépendance combinée à la relation nuit toujours la relation.
Je pense toutefois que dans bien des cas, la relation serait plus honnête, plus aimante et plus puissante sans la dépendance.
Les dépendances faussent notre façon de penser.
Une dépendance peut donner l’impression qu’une relation faible est solide.
Elle peut vous donner l’illusion qu’en pressant des touches et en fixant un écran de concert avec des étrangers sur Internet, vous êtes tous une bande de héros.
Une dépendance peut rendre une conversation fascinante et productive, alors que tout ce que vous avez fait, c’est de suivre un épisode de Seinfeld.
Étant donné que les dépendances nous détournent de la vérité, nous devons faire de notre mieux pour les éliminer, peu importe la difficulté du défi.
Continuez de remarquer la logique insidieuse de la dépendance.
Elle a toujours une raison, une excuse, une explication apparemment bonnes pour vous maintenir obéissant.
Elle vous prive de pouvoir, de liberté et de connexion tout en vous donnant l’impression que c’est une idée intelligente de vous adonner à elle.
C’est la partie de vous-même dont vous aurez besoin pour continuer de vous remettre en question — et de vous méfier — si vous voulez avoir le moindre espoir de poursuivre sérieusement l’idéal d’une vie libérée de toute forme de dépendance.
Article original écrit par Steve Pavlina.
Venir à bout de la dépendance, n’est pas impossible, même si l’on pourrait le croire. Bien évidemment, cela ne se fera pas du jour au lendemain.
Les dépendances naissent en effet d’une répétition de l’habitude néfaste sur une longue période.
Toutefois, avec de la volonté et un soutien social positif, vous pouvez vous libérez de toutes les dépendances qui vous pèsent.
Voici, pour finir, une vidéo qui présente une astuce simple pour éviter la dépendance à la technologie :
