Le concept des supers essais de 30 jours

Depuis des années, je recommande les essais de 30 jours comme moyen d’adopter une nouvelle habitude ou d’en remplacer une mauvaise. De nombreuses personnes, y compris moi, ont eu recours à cette pratique pour réussir à changer leur comportement — et à s’y tenir.

Il est temps maintenant de passer à la version avancée : les supers essais de 30 jours.

[Roulements de tambours]

Un aperçu du supers essais de 30 jours

Lorsque vous faites un essai de 30 jours, vous choisissez une habitude ou un comportement que vous aimeriez changer, et vous vous engagez à vous y tenir pendant 30 jours d’affilée. Si vous manquez ne serait-ce qu’un jour, vous reprenez depuis le premier jour.

Il peut être très difficile de changer une habitude pour toujours, mais si vous utilisez l’astuce psychologique qui consiste à vous dire que c’est uniquement pour 30 jours, vos chances de réussir augmentent considérablement. Et bien sûr, une fois que vous arrivez au trentième jour, la nouvelle habitude est déjà adoptée; et il est beaucoup plus facile de continuer le trente-et-unième jour et les jours qui suivront.

Voici quelques exemples d’essais de 30 jours : se lever à 5 heures du matin tous les jours ; devenir végétalien ou végétarien ; éviter de regarder la télévision ; dire « Vous êtes aimé » à quelqu’un chaque jour.

Un essai de 30 jours est en partie une expérience et en partie un exercice d’autodiscipline. C’est une expérience en ce sens que vous voyez vous-même à quel point votre vie serait différente si vous y apportiez un certain changement et que vous vous y teniez. Un bon essai de 30 jours vous poussera également à développer votre autodiscipline, en vous aidant à devenir plus fort mentalement et émotionnellement. C’est un véritable exercice pour votre volonté.

Toutes les fois que vous parvenez à terminer un essai de 30 jours, votre autodiscipline s’en trouve renforcé. Cela vous sera très utile dans tous les domaines de votre vie. En plus de cela, vous profitez des avantages des nouvelles habitudes que vous avez adoptées, tels que la valeur éducative qu’apporte la lecture de plusieurs nouveaux livres, l’amélioration métabolique qui découle de la pratique régulière d’exercices physiques ou les avantages financiers que vous tirez du fait de travailler sur votre entreprise en ligne chaque jour.

Lorsque la plupart d’entre nous atteignent l’âge adulte, nous avons plusieurs mauvaises habitudes qui ne nous servent pas et notre autodiscipline a tendance à être très fragile. Par exemple, environ 50 millions d’Américains fument, mais la plupart d’entre eux auraient préféré ne pas le faire. C’est cela le calvaire du conditionnement comportemental. Quelles sont les actions habituelles auxquelles vous succombez et auxquelles vous auriez préféré ne pas succomber ?

Votre niveau d’autodiscipline aura un impact considérable sur votre estime de soi. Plus vous êtes discipliné, plus vous pouvez adopter de bonnes habitudes et vous débarrasser des mauvaises. Les bonnes habitudes donnent de bons résultats, et les bons résultats font se sentir bien. Se sentir bien donne plus d’énergie; et cela se traduit par des actions plus positives, qui deviennent à leur tour de bonnes habitudes.

Les essais de 30 jours peuvent être très difficiles, mais ils sont aussi très efficaces. C’est mon premier outil préféré pour changer d’habitudes. Par le passé, je conseillais aux gens de ne pas trop en faire. Beaucoup de ceux qui ne maîtrisent pas encore le concept des essais de 30 jours se lancent un peu n’importe comment et essaient d’adopter 5 à 10 nouvelles habitudes simultanément. Et la plupart du temps, ils se brulent les ailes, sans exception. Généralement, ils ne parviennent même pas à dépasser le troisième jour. C’est comme essayer de jongler avec plusieurs balles à la fois. Vous finissez par les faire toutes tomber. Vous n’obtenez aucun résultat.

Je conseille donc aux gens de s’en tenir à un seul essai de 30 jours. Déjà un seul essai vient avec plein de défis. Et vous pouvez en faire 12 par an si vous le souhaitez. Même si vous ne réussissez que la moitié dans une année, cela représente déjà un énorme progrès.

Maintenant, je vais vous expliquer comment faire le contraire.

Oui, Dr Venkman, dans certaines conditions, nous pouvons traverser les torrents. Il y a évidemment très peu de chances que vous surviviez.

J’adore ce plan ! J’ai hâte d’en être ! C’est parti !

Qu’est-ce qu’un super essai de 30 jours ?

Un super essai de 30 jours consiste à tenter d’apporter plusieurs changements comportementaux importants à votre vie en l’espace de 30 jours.

Par exemple, vous pouvez essayer d’adopter simultanément les habitudes suivantes :

1. Ne vérifier vos courriels qu’une seule fois par jour et vider complètement votre boîte de réception chaque fois.

2. Faire de l’exercice physique tous les matins pendant au moins 30 minutes, en alternant les exercices de musculation et le yoga

3. Lire du contenu instructif et inspirant pendant une heure avant de dormir

4. Aller au lit à 22 h tous les soirs

5. Passer de 10 à 20 minutes par jour à visualiser la réalisation de vos objectifs/intentions

6. Éviter de consommer des produits laitiers

7. Travailler sur votre scénario (ou autre projet) pendant 2 heures par jour

Pendant 30 jours, vous vous engagez à faire toutes ces choses sans exception.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous échouerez. Vous n’y arriverez probablement pas le premier jour, et les chances de réussir la première semaine sont de 100 contre 1 contre vous.

Par conséquent, si vous voulez conserver une chance de réussir, vous ne pouvez pas être comme la plupart des gens.

Vous ne tiendrez probablement pas compte de mes conseils, mais laissez-moi tout de même me faire des illusions et partager quelques conseils pratiques pour augmenter vos chances de réussir.

C’est possible, mais peu probable pour un super essai de 30 jours

Tout d’abord, il est possible de réussir un super essai. C’est simplement très difficile. Toutefois, comme la chanson d’une sirène, beaucoup d’entre nous ne peuvent pas résister à l’attrait du nirvana comportemental.

Oui, c’est possible. Il est également possible de gagner avec une main pas terrible au poker, mais les chances sont contre vous.

Savoir à quel point c’est difficile vous donne cependant un léger avantage. Si vous avez un certain respect pour le défi, vous n’aurez plus tendance à sous-estimer à quel point il est difficile, de telle sorte que vous serez mieux préparé lorsque vous commencerez.

Il est logique de se lancer dans un super essai parce que nos habitudes sont étroitement liées. Un comportement déclenche un autre, qui est lui-même lié à un autre et ainsi de suite.

Dormir trop longtemps le matin amène à rater les programmes d’exercices physiques, ce qui conduit à prendre un mauvais petit déjeuner et à mal débuter la journée. Tout cela vous amène à vous sentir improductif et paresseux, ce qui conduit à de mauvais résultats au travail et à un sentiment d’épuisement en fin de journée.

D’un autre côté, le fait de se lever tôt vous donne plus de temps pour faire de l’exercice physique, ce qui stimule votre métabolisme et vous donne de l’énergie. Vous serez également plus enclin à consommer des aliments plus sains après votre entrainement. Ce bon départ peut vous aider à passer une journée de travail productive, ce qui vous laisse une agréable sensation d’accomplissement dans la soirée, où vous aurez encore beaucoup d’énergie pour travailler sur vos objectifs personnels.

Les habitudes se renforcent mutuellement. Elles se chevauchent. L’idée principale d’un super essai est donc de faire disparaître toute chaîne de mauvaises habitudes et de la remplacer par une nouvelle chaîne de bonnes habitudes. D’une certaine manière, cela peut être plus facile que d’essayer de changer les habitudes les unes après les autres, car un super essai vous offre la possibilité de supprimer toute une chaîne de comportements inutiles en une fois.

Bien se préparer pour un super essai de 30 jours

Pour comprendre les 3 phases du changement d’habitudes, je vous invite à lire l’article intitulé : changer ses habitudes, c’est comme jouer aux échecs. Un essai de 30 jours a lieu à la troisième et dernière phase. Assurez-vous de consentir suffisamment d’efforts pour mettre en place le bon système et vous préparer du mieux que vous pouvez pour l’essai.

Par exemple, si vous entreprenez de changer votre régime alimentaire, remplissez votre cuisine d’aliments sains et assurez-vous que les aliments interdits soient hors de chez vous avant même de commencer votre essai.

Tout ce que vous pouvez mettre en place, supprimer ou préparer pour vous faciliter la vie pendant le super essai, faites-le en premier. Donnez-vous quelques jours pour tout mettre en place avant de commencer. Vous avez peut-être hâte de commencer la première journée dès que vous le pourrez, mais cet enthousiasme laissera place à une grande déception si vous ne prenez pas le temps de vous préparer.

Plus vous êtes préparé lorsque vous démarrez votre super essai, plus vous avez de chances de réussir.

S’entrainer d’abord pour un super essai de 30 jours

Les supers essais sont comme les triathlons. Vous ne pouvez pas vous y présenter sans un entrainement préalable. Vous ne parviendrez même pas à entamer l’épreuve de natation si vous agissez ainsi.

C’est un niveau que vous devez atteindre. Une fois que vous avez déjà réussi à faire 5 à 10 fois un essai de 30 jours, vous pouvez envisager un super essai. Autrement, vous perdez votre temps.

Les supers essais sont la version avancée des essais de 30 jours. Même si vous faites un essai ordinaire de 30 jours, vous avez déjà dépassé largement le niveau débutant. Les débutants font généralement des essais de 5 à 10 jours.

Avant de pouvoir courir, vous devez apprendre à marcher. Travailler votre autodiscipline est un processus qui dure toute la vie. Commencez par les choses que vous pouvez accomplir; et continuez de relever des défis à mesure que vous devenez plus fort. Par contre, ne continuez plus à soulever les poids que vous finissez toujours par laisser tomber. Allez doucement jusqu’à ce que vous soyez conscient de vos réelles capacités.

Il n’y a aucune honte à être un débutant qui admet qu’il/elle est un débutant. Pour ceux qui sont récalcitrants et impatients, il faudra prendre des leçons d’humilité.

Éliminer la résistance sociale

S’il y a des gens dans votre vie qui sont susceptibles d’opposer une résistance aux changements que vous faites, éloignez-vous d’eux autant que possible. Sinon, le frein social qu’ils constituent peut réduire votre motivation et vous retenir.

Par exemple, si une partie de votre super essai implique de travailler sur votre nouvelle entreprise en ligne pendant 2 heures par jour, mais que vous avez un ami qui pense que les seules personnes qui gagnent de l’argent en ligne sont des escrocs, alors ce n’est pas une bonne personne avec qui vous connecter pendant votre essai.

Limitez vos interactions avec quiconque pourrait vous attirer vers le bas. Vous avez déjà suffisamment de défis à relever pour y rajouter l’inutile résistance sociale.

Ne rien annoncer pour un super essai de 30 jours

Lorsque vous faites un essai normal de 30 jours, le fait de parler de votre engagement à l’avance peut augmenter vos chances de réussite, car ceux à qui vous en parlerez chercheront plus tard à savoir comment les choses évoluent.

Cependant, avec un super essai, je vous conseille de faire le contraire et de garder cela pour vous.

L’une des raisons pour lesquelles je vous recommande cela, c’est que vous allez essayer de faire tellement de changements à la fois que la plupart des gens ne croiront pas que vous pourriez le faire. Ainsi, lorsque vous en parlerez aux autres, vous ajouterez probablement plus de résistance sociale négative à l’équation. Les gens vont s’attendre à ce que vous échouiez et cela ne va pas vous aider à réussir.

L’exception, c’est que vous pouvez partager cela avec des personnes qui, selon vous, vous encourageront et vous soutiendront. Si vous pouvez obtenir plus de soutien social, alors allez-y. Cela peut certainement vous être utile.

Quand vous aurez atteint un niveau d’autodiscipline où il vous est possible de réaliser un super essai, vous serez tellement au-delà du niveau moyen de performance dans la société que la plupart des gens seront déconcertés si vous en parlez. Vous ne ferez que les contrarier, et ils voudront peut-être secrètement vous voir échouer. J’ai donc l’impression que vous feriez mieux de les laisser dans l’ignorance.

Il y a plusieurs années, je me suis fixé l’objectif de faire 4 années d’études universitaires en seulement 3 semestres en prenant environ le triple de la charge de cours normale (comme expliqué ici). J’ai partagé cet objectif avec plusieurs personnes à l’avance. La plupart d’entre elles ont ri ou ont dit que je rêvais si je pensais pouvoir y arriver. Pas une seule personne ne m’a encouragé. J’ai donc appris à faire profil bas et à tenir les autres à l’écart. Plus loin dans cette expérience, un de mes professeurs s’est rapproché de moi pour savoir ce que je faisais; alors j’ai partagé les détails avec lui. Il a été capable de comprendre parce qu’il avait une fille très douée qui avait des objectifs similaires. C’était agréable d’obtenir un peu de soutien social.

Il faut plus que de la discipline pour réussir un super essai. Au cours de ce genre d’expérience, il peut y avoir des interactions imprévues entre vos habitudes auxquelles vous ne vous attendiez pas. C’est seulement peut-être après les deux premiers jours que vous réaliserez que vous n’avez pas bien calibré certaines choses et que vous devez revenir en arrière et revoir votre plan. Beaucoup de choses peuvent mal tourner. Lorsque vous vous lancez dans un super essai, vous n’avez vraiment pas besoin de la pression sociale supplémentaire liée à l’avis des autres.

De toutes les manières, un super essai est une aventure personnelle. Il s’agit de creuser au plus profond de vous et de donner naissance à une toute nouvelle version de vous. Vous avez besoin d’espace pour vous concentrer sur ce qui doit être fait sans vous soucier des réactions des autres.

Lorsque vous serez prêt à essayer un super essai, votre autodiscipline aura déjà atteint un degré élevé. À ce moment, vous saurez mieux quels types de poids vous pouvez soulever et lesquels sont trop lourds pour vous. À ce stade, vous allez vous fier davantage à votre détermination intérieure ; les avis des autres n’auront plus grande valeur à vos yeux. Si vous ne pouvez pas faire le bilan à votre propre niveau, vous n’êtes pas prêt à tenter un super essai de 30 jours de toutes les manières.

Ne pas s’épuiser

L’une des erreurs les plus courantes que beaucoup commettent lorsqu’ils cumulent plusieurs essais de 30 jours, c’est d’y inclure quelque chose qui va les épuiser pendant la première semaine.

L’exemple le plus incroyable, c’est lorsque les gens essaient d’adopter le sommeil polyphasique (ce qui est déjà extrêmement difficile) et qu’ils ajoutent à cet objectif un tas d’autres essais. Je n’ai jamais vu personne réussir ce faisant. C’est comme aller au gymnase pour la toute première fois et essayer de soulever un poids de 136 kg. Bien essayé !

Ajouter à votre essai quelque chose qui va rendre vos niveaux d’énergie irréguliers pendant les premiers jours est seulement à peine moins illusoire. Par exemple, si vous avez l’habitude de sortir du lit chaque matin à 8 heures et que vous avez inclus à votre super essai de 30 jours le but de vous lever à 5 heures du matin, vous pouvez vous attendre à manquer un peu de sommeil pendant cette première semaine jusqu’à ce que votre corps s’adapte au nouveau rythme. La fatigue que vous ressentirez compliquera votre succès pour les autres activités de votre super essai.

Un autre exemple serait d’essayer de passer d’un régime standard à un régime végétalien fait uniquement d’aliments crus. Vous allez probablement expérimenter une désintoxication intense (avec des symptômes s’apparentant au rhume) au cours des deux premières semaines. Vous aurez beaucoup de mal à ajouter d’autres choses à un tel essai.

Un autre exemple encore serait de foncer dans un nouveau régime de musculation, un régime qui vous laissera tout endolori pendant la première semaine.

Si vous voulez tenter un super essai, faites de votre mieux pour éviter d’inclure une nouvelle habitude qui pourrait vous épuiser au cours de la première semaine. Faites d’abord un essai de 30 jours pour développer cette habitude particulière, validez-la, ensuite faites un super essai. Je vous recommande donc de commencer par la consommation d’aliments végétaliens crus, ou de commencer à vous lever tôt ou encore de commencer par la musculation. Finissez d’abord avec la somnolence, la désintoxication et les douleurs corporelles; ensuite vous pourrez additionner d’autres nouvelles habitudes pour faire plus tard un super essai. Cela rendra votre super essai beaucoup moins stressant et beaucoup plus réalisable.

Surveillez votre sommeil pendant votre super essai. Ne vous efforcez pas de rester éveillé plus tard parce que vous essayez de réaliser tous les objectifs que vous vous êtes fixés. Si vous ne pouvez pas terminer toutes vos actions avant l’heure du coucher, alors supprimez-en quelques-unes. Ne vous privez pas de sommeil. Le manque de sommeil augmentera votre niveau de stress et votre risque de maladie. Vous ne devez pas lutter contre votre propre fatigue pendant que vous essayez de réaliser un super essai de 30 jours. Les supers essais sont difficiles même lorsque vous maintenez des niveaux d’énergie remarquables.

Repousser les jours où vous prévoyez de commencer

Au lieu de lancer chaque nouvelle habitude le premier jour, vous pouvez décaler un peu les jours où vous prévoyez de commencer. Cela vous donne la possibilité de vous concentrer sur l’ajout d’une nouvelle habitude tous les un ou deux jours, de sorte que le premier jour ne soit pas très épuisant.

Tout est question d’appréciation ici. Ce n’est pas nécessaire, mais cela peut vous aider si le premier jour vous semble un peu intimidant.

Comptez le premier jour de vos 30 jours d’essai comme le jour où vous ajoutez la dernière habitude, donc vous faites toujours les 30 jours au complet avec chaque habitude.

Avoir une position de repli

Établissez l’ordre de priorité des habitudes dans votre super essai, de sorte que si les choses deviennent trop difficiles, vous puissiez en abandonner une ou plusieurs et revenir à un plus petit nombre que vous vous engagez à adopter.

Je suggère de répartir les habitudes de votre super essai en 3 listes :

1. Liste A = je veux vraiment adopter ces habitudes ; cela ferait une énorme différence si je réussis.

2. Liste B = ce sera génial d’adopter ces habitudes ; cela améliorerait certainement ma vie. Toutefois, elles ne valent pas la peine de sacrifier les éléments de ma liste A.

3. Liste C = il serait intéressant que je mette ces habitudes en place ; ce serait la cerise sur le gâteau. Cependant, elles sont moins prioritaires que les éléments de la liste A et B.

Si vous vous sentez trop accablé ou stressé, si vous sentez que vous risquez sérieusement de ne pas réussir votre super essai, supprimez d’abord les éléments de la liste C. Si vous êtes toujours débordé, supprimez aussi les attentes de la liste B. Et dans le pire des cas, revenez à l’élément le plus important de la liste A.

Savoir à l’avance les attentes à supprimer en cas d’urgence vous permettra au moins de revenir à un essai normal de 30 jours et de finir, au pire, par adopter une seule habitude nouvelle. C’est beaucoup mieux que de vous jeter à l’eau et de n’avoir aucun résultat en fin de compte.

Faites de votre mieux, mais ne culpabilisez pas si vous ne parvenez pas à remplir tous vos objectifs d’un trait.

Créer l’équilibre

La meilleure manière d’utiliser un super essai est peut-être de procéder à un rééquilibrage global de votre vie dans tous les principaux domaines.

Un super essai bien équilibré augmentera vos chances de réussite. Par contre, un déséquilibre va générer une résistance intérieure et vous donnera envie d’abandonner.

Portez une attention particulière aux points suivants :

Le corps — ajoutez à vos objectifs quelque chose pour stimuler votre énergie et votre sentiment de bien-être. Il est bon de faire de l’exercice physique le matin, parce que cela stimulera votre métabolisme et vous permettra de vous sentir plus en forme et plus énergique pendant la journée. Il est beaucoup plus facile de mener un super essai lorsque votre niveau d’énergie est élevé.

L’esprit — nourrissez votre esprit pendant votre super essai. La lecture quotidienne d’ouvrages non-fictifs est une bonne pratique. Cela vous permettra en effet de gagner une certaine valeur éducative pendant votre essai. Il peut être particulièrement bénéfique de lire des ouvrages dont les sujets se rapportent à votre domaine d’expertise.

La carrière – Dans le cadre de votre super essai de 30 jours, donnez-vous pour objectif d’adopter une habitude qui sera bénéfique pour votre carrière ou votre productivité générale, par exemple en ne vérifiant vos courriels qu’une seule fois par jour ou en disant quelque chose d’encourageant à vos collègues de travail chaque jour.

Les finances — développez des habitudes qui vont améliorer vos finances, par exemple en mettant à jour quotidiennement vos relevés comptables ou en travaillant sur le lancement d’une nouvelle entreprise en ligne pendant 2 heures chaque jour.

Les relations — adoptez une habitude qui vous aidera à booster votre courage social ou vos aptitudes relationnelles. Essayez d’engager une conversation avec une nouvelle personne chaque jour. Vous pouvez aussi partager le déjeuner avec un collègue différent chaque jour pour améliorer vos compétences relationnelles.

Les émotions — adoptez des habitudes qui vous aident à maintenir une attitude positive et orientée vers l’action. Quand j’étais à l’université, j’écoutais des programmes audio inspirants et éducatifs environ deux heures par jour. Je le faisais généralement quand je marchais pour me rendre ou en revenant des cours; et cela m’a permis de maintenir un niveau de motivation très élevé.

L’ordre — donnez-vous pour objectif d’adopter l’habitude de réduire le désordre et d’augmenter l’ordre et l’organisation dans votre vie. Pour cela, vous pouvez par exemple consacrer 30 minutes par jour au tri et à l’évacuation des choses qui encombrent votre maison ou votre bureau.

Le développement spirituel — vous pouvez vous fixer pour objectif d’avoir l’habitude quotidienne de méditer ou de tenir un journal, afin que vous puissiez enrichir votre vie intérieure pour suivre le rythme de votre épanouissement extérieur.

Le divertissement — intégrez au moins une activité quotidienne amusante dans votre super essai de 30 jours, comme jouer à un jeu en famille. Cette activité sera une forme de récompense que vous attendrez avec impatience chaque jour. Cela vous aide aussi à conditionner votre esprit à croire que l’autodiscipline a un côté amusant. Plus vous serez discipliné, plus vous aurez le temps de profiter de votre vie et moins votre vie sera stressante.

Cela peut ressembler à un défi de taille, mais avec un tel mélange les habitudes se renforceront mutuellement, augmentant ainsi vos chances de réussite. Par exemple, améliorer vos finances signifie que vous pouvez vous permettre d’acheter des aliments plus sains, de payer des cours de yoga, etc. Une approche holistique vous aidera à faire des progrès dans tous les domaines, de sorte qu’aucun domaine de votre vie n’entrave les autres domaines.

Être précis

Définissez vos habitudes avec précision en les formulant avec des noms, des verbes et des prépositions. Évitez d’utiliser des adjectifs tels que plus et mieux, car cela laisse croire que ce que vous désirez est illusoire (ce genre de formulation est également stupide).

Voici des exemples d’objectifs illusoires :

Je veux faire plus d’exercice ; manger plus sainement ; lire plus vite ; moins me plaindre ; être plus gentil ; travailler plus fort.

Vous ne pouvez pas réussir si vous vous fixez des objectifs illusoires.

Voici un exemple d’objectif précis : faire de l’exercice sur le tapis roulant à une fréquence cardiaque maximale de 60 à 80% pendant 30 minutes chaque jour.

Avec des objectifs précis, vous ne pouvez pas vous faire d’illusions. Vous savez clairement si vous les avez remplis ou pas. Un observateur objectif aurait les mêmes appréciations que vous quant aux résultats. Il n’y a pas de place pour le débat.

Dans la mesure du possible, définissez chaque habitude en termes binaires. Soit vous l’avez fait, soit vous ne l’avez pas fait. Éliminez la zone grise au milieu, à moins que vous vouliez simplement faire semblant.

Se concentrer sur les actions

Le but d’un super essai, c’est de faire d’importantes avancées qui vous permettront d’améliorer considérablement vos résultats à long terme. Cependant, au cours du super essai en question, il est généralement contre-productif d’être trop axé sur les résultats. Gardez à l’esprit les résultats finaux, mais portez votre attention sur les actions quotidiennes que vous devez réaliser, et faites-les une à une au fur et à mesure qu’elles se présentent.

Par exemple, « écrire pendant 2 heures par jour » est une bonne action si votre objectif est de développer l’habitude d’« écrire tous les jours afin de terminer la première ébauche d’un livre en 30 jours ». Vous pouvez évidemment contrôler tout ceci, et les résultats seront patents si vous le faites ou non.

Les supers essais de 30 jours se basent exclusivement sur les actions. Quelles sont les actions quotidiennes que vous voulez transformer en habitudes, de sorte que si vous parvenez à franchir le cap de 30 jours initiaux, elles sont susceptibles d’être utiles pendant de nombreuses années ?

En quoi votre vie serait-elle différente si chaque jour vous faisiez 45 minutes de yoga ? Naviguiez sur internet pendant seulement 30 minutes ? Initiez une conversation avec un inconnu ? Lisiez un ouvrage de non-fiction pendant 30 minutes ? Travailliez sur votre projet d’entreprise en ligne pendant 1 à 2 heures ? Faisiez des câlins et caressiez votre conjoint pendant 20 minutes ? Preniez une douche ? Rangiez votre maison pendant 20 minutes ? Preniez 10 minutes pour planifier votre prochaine journée ? Planifiez un voyage pendant 30 minutes ?

Planifier tout cela

Si vous devez faire une action chaque jour, décidez à l’avance de l’heure à laquelle vous allez la faire.

Si vous avez beaucoup de choses à planifier, faites un programme pour une journée type; de sorte que vous puissiez voir si toutes les activités que vous comptez faire vont ensemble.

Donnez-vous un peu de temps pour respirer entre les activités. Par exemple, ne pensez pas que vous pouvez finir avec les exercices physiques et faire autre chose pendant les secondes qui suivent.

Si vous ne réservez pas de temps pour cela; c’est que vous ne vous êtes pas encore engagé à le faire.

Compenser

On a du mal à se débarrasser des mauvaises habitudes pour une raison : elles vous procurent un certain plaisir.

Avant d’abandonner une mauvaise habitude, considérez le plaisir qu’il vous procure. Ensuite, assurez-vous d’ajouter quelque chose à votre super essai pour compenser les avantages que vous pourriez perdre en vous débarrassant de cette mauvaise habitude.

Supposons que vous passiez beaucoup trop de temps sur Facebook et d’autres forums en ligne pendant votre journée de travail. Cela nuit à votre productivité, ce qui entraine une baisse de votre estime de soi et de votre niveau d’énergie. Cela vous empêche de ressentir l’impulsion motivationnelle que seule une journée vraiment productive peut vous apporter. Au fond de vous, vous savez que cette mauvaise habitude doit disparaître.

Cependant, chaque fois que vous essayez de l’abandonner, vous vous sentez isolé et déconnecté. Ces connexions sociales auxquelles vous êtes habitués vous manquent, et très vite, vous y retournez.

Reconnaissez que même si cette habitude détruit votre productivité, elle vous aide d’une manière différente. Elle vous aide à renouveler périodiquement le sentiment de connexion aux autres. Ce n’est pas du tout une mauvaise chose.

Quelle autre activité peut vous donner ce sentiment de connexion sans détruire votre journée de travail ? Il existe plusieurs possibilités de solutions.

Une solution serait de créer un bloc de temps pour socialiser en ligne en réservant par exemple du temps pour cela le soir, de manière à ce que cette activité n’interfère pas avec votre journée de travail. Vous pouvez rester en ligne aussi longtemps que vous voulez pour socialiser, mais pas lorsque vous êtes censé travailler. Si vous voulez socialiser plus souvent, vous pouvez fragmenter ce bloc de temps et le programmer pendant les pauses habituelles de votre journée, comme l’heure du déjeuner ou durant votre encas de l’après-midi.

Une autre solution est de réduire ou de supprimer la socialisation en ligne; et d’ajouter une habitude plus forte qui vous donne encore plus d’avantages. Passez 30 à 60 minutes à parler avec vos amis au téléphone chaque jour. Organisez un événement social (une soirée de jeux de 2 à 3 heures par exemple) chez vous à la maison tous les jours pendant 30 jours. Ou invitez un ami ou un collègue de travail différent à diner chaque soir. Communiquer en ligne peut être amusant, mais rien ne vaut la connexion face à face; surtout lorsque cela permet de partager des éclats de rire.

Une autre option, qui pourrait être hors du cadre d’un super essai, serait de passer à une carrière qui vous permet d’interagir beaucoup plus avec les gens, de sorte que vous ne vous sentiez pas déconnecté pendant votre journée de travail.

Remplacez la consommation de tabac par la méditation et les massages ; la malbouffe par des câlins ; la masturbation par le sexe (ou vice versa, selon vos priorités).

Remarquez les avantages cachés derrière vos mauvaises habitudes. Au lieu d’abandonner complètement ces habitudes, cherchez à les remplacer par de nouvelles habitudes qui offrent des avantages encore plus importants, mais sans les inconvénients. Il faudra évidemment faire des essais et des erreurs pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous; mais vous pouvez certainement y arriver.

Inclure des temps d’arrêt

Les supers essais des 30 jours peuvent être stimulants, mais ils peuvent aussi être physiquement et émotionnellement éprouvants; surtout au début, car ils demandent beaucoup de réflexion.

Je vous recommande de prévoir au moins 2 heures d’arrêt par jour pour vous reposer et vous détendre. Donnez à votre corps et à votre esprit une pause pour vous libérer complètement du stress que peut causer votre super essai de 30 jours.

Vous pouvez profiter de ce temps pour vous allonger, faire une sieste, communiquer avec vos amis et vos proches, prendre un bain relaxant, jouer à des jeux vidéo, partager des câlins avec votre conjoint ou faire toute autre activité qui peut vous ressourcer. Déconnectez-vous et détendez-vous.

Mettre ce temps de repos vers la fin de la journée, par exemple juste après l’heure du diner, fera que vous serez impatient d’arriver à ce moment de la journée. Vous n’en aurez peut-être pas toujours besoin; mais certains jours, vous serez heureux de savoir que vous avez prévu un temps de repos.

S’en tenir aux habitudes quotidiennes

Pour un super essai de 30 jours, il est préférable de vous tenir aux choses que vous faites tous les jours, y compris les weekends. Il est important de maintenir un rythme quotidien constant sans jours de congé pour créer un sentiment de fluidité.

Ainsi donc, si vous voulez vous lever à 5 heures du matin ou écrire 2 heures chaque jour, faites-le 7 jours sur 7.

Cela peut sembler difficile et peu flexible, mais c’est en fait très facile. L’un des principaux points d’échec, c’est lorsque les gens se détendent les weekends et essaient ensuite de tout remettre en marche le lundi. C’est presque comme si vous recommenciez le super essai chaque semaine.

Une habitude est une solution mémorisée. Cette mémorisation sera plus rapide si vous maintenez une véritable continuité, sans pause. Une fois que votre cerveau a mémorisé la solution (vos 30 jours sont terminés et l’habitude est adoptée), vous pouvez réduire la fréquence, par exemple en prenant une pause les weekends, tout en conservant moins de risque de déraper totalement. Cependant, il vaut mieux s’en tenir aux gestes quotidiens pendant que vous adoptez ces habitudes. Rappelez-vous — cela ne dure que 30 jours !

Si vous souhaitez toujours inclure des habitudes qui ne font pas partie de vos habitudes quotidiennes dans votre super essai, lisez l’article intitulé « Comment tenir des habitudes qui ne sont pas quotidiennes » pour apprendre à le faire.

Définir votre performance de base

Pour réduire le niveau de difficulté, définissez un niveau de référence pour chaque habitude. Quel est le niveau minimum de performance qui vous permettra d’obtenir des résultats positifs ?

Par exemple, au lieu de faire de la lecture pendant une heure chaque jour, vous pouvez fixer un objectif de base de 15 minutes de lecture par jour. Si vous êtes à la bourre et que vous sentez que vous ne pouvez pas faire votre heure de lecture sans réduire votre temps de sommeil, vous pouvez vous contenter de 15 minutes de lecture. Certains jours, vous pouvez en faire plus; mais vous devez garder à l’esprit que vous devez faire au minimum 15 minutes de lecture.

Une fois que vous avez terminé un essai en respectant votre performance de base; vous avez maintenant un certain succès à votre actif. Vous avez également adopté une version de base de l’habitude. Maintenant, vous pouvez aller au-delà du niveau de base pour atteindre un niveau plus optimal à long terme en faisant par exemple un autre essai de 30 jours axé sur l’amélioration ou le développement de cette seule habitude.

Il est préférable de définir une performance de base dans chaque zone de votre super essai plutôt que d’essayer de sortir le grand jeu et d’échouer. Les résultats ne seront peut-être pas aussi bons que vous l’espériez; mais vous aurez tout de même quelque chose à présenter.

Il est beaucoup plus facile de s’entrainer pendant 45 minutes chaque jour lorsque vous avez déjà pris l’habitude de le faire pendant 20 minutes. Vous aurez de meilleures chances de réussir de cette façon que si vous essayiez de démarrer brutalement des exercices de 45 minutes.

Ajouter entre 5 et 10 nouvelles habitudes de base (15 à 20 minutes par jour çà et là) peut être une formidable façon d’utiliser les supers essais. Par la suite, vous pouvez maintenir ces nouvelles bases de référence et essayer de les améliorer, soit avec un nouveau super essai de 30 jours, soit avec des essais de 30 jours centrés sur une habitude à la fois.

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Si vous tentez un super essai de 30 jours, je vous souhaite bonne chance. Vous devez être vraiment discipliné, fou ou vraiment naïf — ou une combinaison de tout cela.

Aujourd’hui, c’est pour moi le premier jour d’un nouveau super essai de 30 jours qui implique un rééquilibrage majeur de la manière dont j’investis mon temps chaque jour. Je ne vais pas partager les détails ou écrire un article à ce sujet chemin faisant (j’applique ainsi le conseil que je vous ai donné dans la section « Ne rien annoncer » ci-dessus), mais si vous lisez ce blog pendant les prochains jours, vous pourrez peut-être deviner une ou deux habitudes que je compte mettre en place… à moins que chaque molécule de mon corps explose à la vitesse de la lumière.

Article original écrit par Steve Pavlina.

Avant de prendre congé de vous, je vous invite à voir la vidéo suivante. J’y partage les termes d’un défi de 30 jours que je me suis lancé il y a quelques temps.