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Le développement personnel pour les gens intelligents

Comment devenir un lève-tôt

Note : cet article est une traduction de l’article How to Become an Early Riser de Steve Pavlina. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Il est bon d’être debout avant le lever du jour, car de telles habitudes contribuent à la santé, la richesse, et la sagesse.

– Aristote

Lève-tôtLes lève-tôt sont-ils nés comme ça ou le sont-ils devenus ? Dans mon cas, c’est sûr que je le suis devenu. Quand j’avais à peine 20 ans, j’allais rarement au lit avant minuit, et je me levais presque toujours tard. Je n’entrais généralement pas dans mon rythme de croisière avant la fin d’après-midi chaque jour.

Mais au bout d’un moment je ne pouvais plus ignorer le lien fort qui existe entre réussite et lever tôt, même dans ma propre vie. En ces rares occasions où je me levais tôt, je notais que ma productivité était presque toujours meilleure, pas seulement le matin mais toute la journée. Et j’ai aussi noté un sentiment de bien être significatif. Donc étant quelqu’un de proactif qui fixe et atteint ses objectifs, j’ai décidé de devenir un lève-tôt habituel. J’ai rapidement mis mon réveil à 5h…

…et le lendemain matin, je me levais juste avant midi.

Hmm…

J’ai essayé encore de nombreuses fois, mais à chaque fois je n’allais pas beaucoup plus loin. Je me suis dit que je devais être né sans le gêne du lève-tôt. Chaque fois que mon réveil sonnait, ma première pensée était toujours d’arrêter cet horrible son et de retourner dormir. J’ai installé cette habitude pendant de longues années, mais j’ai fini par faire des recherches sur le sommeil qui m’ont montré que je prenais ce problème dans le mauvais sens. Une fois que j’ai appliqué ces idées, j’ai été capable de devenir un lève-tôt régulier.

Il est difficile de devenir un lève-tôt en utilisant la mauvaise stratégie. Mais avec la bonne stratégie, c’est relativement facile.

La stratégie la plus commune est celle-ci : vous partez du fait que si vous vous levez plus tôt, vous allez vous coucher plus tôt. Donc vous vous demandez de combien d’heures de sommeil vous bénéficiez actuellement, et vous modifiez tout de quelques heures. Si vous dormez actuellement de minuit à 8h, vous vous dites que vous allez donc à la place vous coucher à 22h et vous lever à 6h. Ca semble très raisonnable, mais généralement ça ne marchera pas.

Il semble qu’il y ait deux écoles de pensées à propos des modèles de sommeil. L’une est que vous devriez aller vous coucher et vous lever aux mêmes heures tous les jours. C’est comme avoir un réveil à chaque bout ─ vous essayez de dormir le même nombre d’heures chaque nuit. Cela semble pratique dans notre société moderne. Nous avons besoin de prédictibilité dans nos emplois du temps. Et nous avons besoin de nous assurer un temps de repos adéquat.

La seconde école dit que vous devriez écouter les besoins de votre corps et aller vous coucher quand vous êtes fatigué et vous lever quand vous vous réveillez naturellement. Cette approche est basée sur la biologie. Nos corps doivent savoir de combien de repos nous avons besoin, donc nous devrions les écouter.

Par les essais et les erreurs, j’ai trouvé que pour moi ces deux écoles étaient loin d’être des modèles de sommeil optimaux. Les deux sont faux si vous vous souciez de votre productivité. Voilà pourquoi :

Si vous dormez un nombre d’heures fixe, vous irez parfois vous coucher alors que vous n’avez pas assez sommeil. Si cela vous prend plus de cinq minutes de vous endormir chaque soir, c’est que vous n’êtes pas assez fatigué. Vous perdez du temps à être allongé dans votre lit et à ne pas dormir. Un autre problème est que vous partez du fait que vous avez besoin du même nombre d’heures de sommeil toutes les nuits, ce qui est faux. Votre sommeil a besoin de varier d’un jour à l’autre.

Si vous dormez en vous basant sur ce que vous dit votre corps, vous allez probablement dormir plus que vous n’en avez besoin ─ dans de nombreux cas beaucoup plus, comme 10-15 heures de plus par semaine (soit l’équivalent d’une journée de veille complète). Beaucoup de gens qui dorment de cette façon font des nuits de 8 heures ou plus, ce qui est en fait trop. De la même manière, vos matins peuvent être moins prévisibles si vous vous levez à différents moments. Et parce que nos rythmes naturels ne sont parfois pas en phase avec une horloge de 24h, vous pourriez trouver que votre temps de sommeil commence à partir à la dérive.

La solution optimale pour moi a été de combiner les deux approches. C’est très simple, et beaucoup de lève-tôt le font sans même y penser, mais cela néanmoins a été une révolution mentale pour moi. La solution était d’aller au lit quand j’étais fatigué (et seulement quand j’étais fatigué) et de me lever avec un réveil à heure fixe (7 jours par semaine). Donc je me lève toujours à la même heure (dans mon cas 5h), mais je vais au lit à des moments différents toutes les nuits.

Je vais me coucher quand je suis trop fatigué pour rester debout. Mon test de sommeil est que si je n’arrive pas à lire un livre pendant plus d’une page ou deux sans m’assoupir, je suis prêt à dormir. La plupart du temps quand je vais me coucher, je m’endors en moins de trois minutes. Je m’allonge, confortablement, et je m’endors immédiatement. Parfois je vais me coucher à 21h30 ; d’autres fois je reste debout jusque avant minuit. La plupart du temps je vais me coucher entre 10 et 11h. Si je n’ai pas sommeil, je reste debout jusqu’à ce que je ne puisse plus garder les yeux ouverts. Lire est une excellente chose à faire pendant ce temps, puisque cela devient assez évident quand j’ai trop sommeil pour lire.

Quand mon réveil sonne chaque matin, j’éteins, je m’étire pendant quelques secondes, et je m’assois. Je n’y pense pas. J’ai appris que plus cela me prend de temps pour me lever, plus j’ai de chances d’être tenté de me rendormir. Donc je ne m’autorise pas à me parler dans ma tête des bénéfices qu’il y aurait à continuer à dormir une fois le réveil éteint. Même si je veux continuer à dormir, je me lève toujours aussitôt.

Après quelques jours d’utilisation de cette approche, j’ai trouvé que mon modèle de sommeil s’installait dans un rythme naturel. Si j’ai trop peu de sommeil une nuit, je vais automatiquement être fatigué plus tôt et dormir un peu plus la nuit suivante. Et si j’ai fait le plein d’énergie et ne suis pas fatigué, je vais dormir moins. Mon corps a appris quand me mettre K.O. parce qu’il sait que je vais toujours me lever à la même heure et que mon heure de lever n’est pas négociable.

Un effet secondaire a été qu’en moyenne, je dormais près de 90 minutes de moins par nuit, mais que je me sentais plus reposé. Je dormais presque tout le temps que je passais au lit.

J’ai lu que la plupart des insomniaques sont des gens qui vont dormir quand ils n’ont pas sommeil. Si vous n’avez pas sommeil et que vous n’arrivez pas à vous endormir rapidement, levez-vous et restez éveillé un moment. Résistez au sommeil jusqu’à ce que votre corps commence à relâcher les hormones qui vous privent de votre conscience. Si vous allez simplement vous coucher quand vous avez sommeil puis que vous vous levez à heure fixe, vous guérirez votre insomnie. La première nuit vous resterez debout tard, mais vous vous endormirez aussitôt. Vous pourriez être fatigué le premier jour de vous être levé trop tôt et de n’avoir eu que quelques heures de sommeil pendant la nuit, mais vous trimerez toute la journée et vous irez vous coucher un peu plus tôt le soir suivant. Après quelques jours, vous mettrez en place un modèle de coucher à peu près à la même heure et vous vous endormirez aussitôt.

Donc si vous voulez devenir un lève-tôt (ou simplement exercer plus de contrôle sur vos cycles de sommeil), alors essayez cela : Allez vous coucher seulement quand vous être trop fatigué pour rester debout, et levez-vous à heure fixe le matin.

 

Crédits photo : masterofall686

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4 Comments

  • Posted 11 juillet 2013 at 9 h 55 min | Permalink

    si on se lève pendant 1 semaine à 5hs, ben forcément, on va être crevé et on va se coucher tôt la semaine suivante… ça semble logique, non ?

  • Posted 11 juillet 2013 at 12 h 05 min | Permalink

    Bien vu ce commentaire ! C’est aussi de cette manière que je procède et ça marche bien. Il est intéressant de noter au passage que nos stratégies mentales peuvent nous aider à obtenir un changement si c’est nécessaire.
    Vous dites : j’entends le réveil, je m’assois, je ne pense pas, je ne me dis rien à moi-même sur les bénéfices à rester couché et je me lève.
    Intéressant !
    Nous avons des préférences sensorielles qui nous guident dans nos choix : la vue d’un plat (le visuel) nous met l’eau à la bouche (les sensations du goût) ; une musique (l’auditif) nous donne envie de danser (mouvement). Ces préférences se sont installées par habitude…
    Alors pour dormir ou se réveiller, c’est pareil. Si ,vous créez un lien direct entre j’entends le réveil et je m’assois, le cerveau enregistré ce « programme » et il le suit chaque matin. C’est son travail de nous simplifier la vie !
    Donnons-lui donc des tâches à accomplir pour nous aider à mieux réussir notre vie !

  • Posted 18 décembre 2013 at 5 h 26 min | Permalink

    Pourquoi je ne reçois plus vos articles 🙁

  • fridim
    Posted 22 août 2014 at 16 h 54 min | Permalink

    Sinon, pour te lever tôt tu peux aussi faire un gamin

2 Trackbacks

  • By Le sommeil polyphasique on 14 décembre 2013 at 17 h 00 min

    […] Il y a quelques jours, j’ai lu un article sur le sommeil polyphasique. Depuis j’ai également reçu des mails sur ce sujet, probablement parce que j’ai déjà écrit à propos du fait de devenir un lève-tôt. […]

  • By Journal de sommeil polyphasique – Jours 19 à 22 on 30 janvier 2014 at 17 h 01 min

    […] me prédisposait au sommeil polyphasique et a peut-être beaucoup facilité pour moi le fait de devenir un lève-tôt même bien avant ça. Cela pourrait être bien plus difficile (sinon impossible) pour quelqu’un […]

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