Il vous faut du temps pour retrouver le sommeil la nuit ?Des idées ne cessent de tourner dans votre esprit avant de pouvoir finalement vous assoupir et plonger dans le sommeil ? Vous trouvez que vous n’avez pas suffisamment sommeil lorsqu’il est temps de se coucher ? De ce fait vous devez vous demander comment s’endormir rapidement?
Sachez que si vous mettez 15 minutes en moyenne pour vous endormir chaque nuit, alors il y a plus de 91 heures par an que vous gaspillez. Ce qui équivaut à passer plus de deux semaines de travail de 40 heures juste allongé sur le lit en attendant de s’endormir le plus rapidement que possible.
Et si vous avez des tendances insomniaques et que vous passez plus d’une heure pour vous endormir chaque nuit, alors vous dépensez plus de neuf semaines de 40 heures dans cette activité inutile – chaque année. Et c’est une énorme perte de temps. Si vous souhaitez changer cette situation, continuez la lecture. Je vais vous expliquer les détails et partager avec vous un processus afin d’entraîner votre cerveau à s’endormir presque instantanément lorsque vous êtes prêt à vous coucher.
comment s’endormir rapidement : Éliminer la caféine (du moins au début)
Tout d’abord, si vous buvez assez régulièrement du café, du thé (y compris le thé vert et le thé blanc), du maté, du cola ou toute autre boisson contenant de la caféine, cette méthode ne fonctionnera pas très bien par consequent il vous serait difficile de s’endormir rapidement. Je vous recommande donc vivement d’éviter toute sorte de caféine pendant au moins 2 semaines avant de tenter d’apporter des améliorations dans ce domaine. Lisez l’article « Comment abandonner le café » si vous avez besoin d’aide.
Je vous conseille également de diminuer votre consommation de chocolat pendant cette période, y compris le cacao et le cocoa, car ceux-ci contiennent aussi des stimulants. Même une petite tasse de café le matin pourrait perturber rapidement votre capacité à vous endormir la nuit. Vous pouvez également dormir moins paisiblement, et vous serez enclin à vous réveiller plus souvent tout au long de la nuit. Par conséquent, vous pouvez vous réveiller et avoir besoin de sommeil supplémentaire.
En éliminant simplement toute la caféine de votre alimentation, vous pouvez améliorer énormément vos habitudes de sommeil. Donc, si vous ne l’avez pas déjà fait, faites-le avant de tenter la méthode d’entraînement que j’explique plus loin dans cet article. Si vous aimez vraiment la caféine, la bonne nouvelle est qu’il est bon de l’ajouter une fois que vous avez suivi cet entraînement d’adaptation. Elle va encore perturber votre sommeil un peu, mais une fois que vous avez maîtrisé l’habitude de pouvoir s’endormir rapidement en 30 secondes ou moins, le plus probable c’est que vous allez continuer votre habitude, même si vous consommez de la caféine pendant la journée.
comment s’endormir rapidement : Entraîner votre cerveau
Il y a une dizaine d’années, il me fallait 15 à 30 minutes pour m’endormir la plupart des nuits. Parfois, il me fallait plus d’une heure si j’avais beaucoup de soucis. Et très occasionnellement, je pouvais m’endormir en 5 minutes ou moins si je manquais de beaucoup de sommeil. Aujourd’hui, il est assez normal pour moi de m’endormir en 30 secondes ou moins, et souvent je peux m’endormir en moins d’une seconde. Mon meilleur résultat est probablement environ un 1/4 de seconde.
Comment puis-je le savoir ? Parce que j’ai un témoin qui me dit depuis combien de temps je suis endormi. Je sais aussi que je dors parce que je me réveille avec le souvenir d’un rêve. Si mon temps de sommeil n’est qu’une seconde ou une fraction de seconde, alors c’est évidemment un rêve très court. Une certaine dilatation du temps se produit cependant, donc un rêve d’une seconde peut être ressenti beaucoup plus longtemps … peut-être comme si 5 à 10 secondes se sont écoulées dans le monde des rêves.
Est-ce la narcolepsie ? Non, la narcolepsie est très différente. Je ne m’endors pas à des moments étranges de la journée, et je n’ai pas de somnolence excessive pendant la journée. La plupart du temps, je ne prends pas de siestes. Une chose que j’ai en commun avec les narcoleptiques est que je peux commencer à rêver dés je m’endors, alors que la plupart des gens n’entrent dans l’état de rêve qu’après au moins une heure. Je considère cela comme une adaptation positive, et non un problème ou un défaut.
Normalement, je ne peux pas me forcer à dormir lorsque je n’ai pas du tout sommeil. Mais lorsque je suis prêt à aller me coucher, je peux m’endormir très vite sans perdre de temps à essayer de le faire. Je ne peux pas y arriver à 100%. Si j’ai eu une journée stressante et que beaucoup de choses tournent dans ma tête la nuit, il est peut-être plus difficile de me détendre et de m’endormir. ..Mais la plupart du temps dans des conditions normales ou moyennes, je peux dormir en 30 secondes ou moins.
Je suis parvenu à ce point non pas par l’exercice d’une volonté consciente, mais plutôt par un processus à long terme d’entraînement du sommeil. Donc, ne pensez pas qu’il y ait une technique mentale que vous pouvez utiliser tout de suite pour que cela se produise instantanément. Cependant, une fois que vous vous êtes entraîné sur ce point, le processus devient très simple et vous pourrez le faire automatiquement. Ce ne sera pas plus difficile que de cligner des yeux.
Comment s’endormir rapidement : Comprendre le processus d’entraînement
Le processus d’entraînement peut prendre beaucoup de temps – des mois ou même des années, tout dépend jusqu’où vous voulez aller – mais ce n’est pas du tout difficile, et il ne faut pas prendre un engagement en temps sérieux. En fait, l’entraînement vous permettra probablement d’économiser beaucoup de temps. La seule partie difficile consiste à maintenir la cohérence suffisamment longue pour obtenir des résultats.
Envisagez d’abord qu’il vous est possible de s’endormir plus rapidement. Avez-vous déjà été tellement fatigué et somnolent au bout d’une journée, que vous vous êtes endormi très rapidement après être couché ? Vous êtes-vous déjà assoupi en regardant un film ou en lisant un livre ? Vous êtes-vous déjà endormi dans moins de 2 minutes après que vous soyez couché ? Si vous l’avez déjà fait avant, pensez à la possibilité que votre cerveau sache déjà comment s’endormir rapidement et si vous créez les bonnes conditions, vous êtes capable de le faire à nouveau.
Vous avez juste besoin d’entraîner votre cerveau pour le faire plus régulièrement. La principale raison pour laquelle vous ne vous endormez pas plus rapidement est que vous n’avez pas entraîné votre cerveau à le faire. Vous pourriez éventuellement atteindre ce point, mais vous n’en êtes pas encore là. De même, vous pourriez être en mesure de faire des divisions si vous vous engagez dans un entraînement à la flexibilité, mais en l’absence d’un tel entraînement, vous ne pourrez probablement pas faire les divisions. Si vous voulez vous endormir plus vite, vous devez inciter votre cerveau à abandonner toute autre activité et à glisser immédiatement dans le sommeil lorsque vous désirez le faire. C’est l’essence de cette approche.
S’il y a peu de conséquences pour une approche paresseuse de s’endormir, votre cerveau continuera d’être paresseux et inefficace dans ce domaine. Vous ne lui avez pas donné une raison suffisante pour choisir des comportements plus efficaces. Votre cerveau est toujours actif, même pendant le sommeil profond, et il fonctionne dans différents modes de conscience, y compris les phases bêta (réveil), alpha, thêta et delta. Lorsque vous vous mettez au lit en attente de pouvoir s’endormir très rapidement , vous attendez que votre cerveau change de mode. Un cerveau non entraîné prend souvent son temps pour faire le changement d’état nécessaire. Donc, vous pouvez vous ressasser d’autres pensées … ou vous agiter pour dormir … ou tout simplement vous attarder jusqu’à ce que votre cerveau soit finalement prêt à la transition.
C’est une expérience commune. Sans incitation à devenir plus efficace, votre cerveau restera naturellement paresseux par défaut. Votre esprit conscient pourrait bien aimer aller dormir, mais il n’en est pas responsable. C’est votre subconscient qui détermine quand vous vous endormez. Et si votre subconscient ne se dépêche pas de s’endormir, votre esprit conscient aura du mal à le forcer. En fait, votre subconscient peut continuer à faire surgir des pensées et des idées pour occuper votre esprit conscient, vous distraire avec un encombrement mental au lieu de vous laisser vous détendre et plonger dans le sommeil.
Un subconscient entraîné est obéissant et rapide. Lorsque l’esprit conscient ordonne de dormir, le subconscient active immédiatement le mode sommeil. Mais cela ne fonctionne que si vous vous sentez au moins partiellement endormi. Si le subconscient n’est pas d’accord avec le besoin de sommeil, il peut encore rejeter la demande. Ce processus que je vais partager dans ce qui suit apprendra à votre cerveau que tourner autour du pot n’est plus une option et que, lorsque vous décidez de vous coucher, il doit faire une transition immédiatement et sans délai.
Le processus
Ce processus consiste à utiliser des siestes courtes et chronométrées pour entraîner votre cerveau à s’endormir plus rapidement. Voici comment cela fonctionne : Si et lorsque vous vous sentez somnolent à un moment de la journée, accordez-vous une sieste de 20 minutes. Mais ne vous permettez que 20 minutes au total. Activez une alarme. Je fais souvent cela en utilisant Siri sur mon iPhone en disant : « régler la minuterie à 20 minutes » ou « réveillez-moi dans 20 minutes ». La première phrase établit un compte à rebours, tandis que la deuxième règle une alarme pour qu’elle sonne à une heure précise. Parfois, je préfère utiliser une minuterie de cuisine avec un compte à rebours de 20 minutes.
Activez la minuterie dès que vous vous couchez pour votre sieste. Que vous dormiez ou non, et peu importe combien de temps cela vous prend pour vous endormir, vous avez 20 minutes pour cette activité … pas une minute de plus. Il suffit de vous détendre et de vous permettre de vous endormir comme vous le feriez normalement. Vous n’avez pas à faire quelque chose de spécial ici, alors n’essayez pas de vous forcer. Si vous vous endormez, c’est génial. Si vous restez allongé et éveillé pendant 20 minutes, c’est génial aussi. Et si vous dormez pendant une fraction du temps, c’est parfaitement correct aussi.
Au bout de 20 minutes, vous devez vous lever immédiatement. Ne vous attardez pas. Cette partie est cruciale. Si vous êtes tenté de continuer à faire la sieste après que l’alarme est éteinte; mettez l’alarme au milieu de la chambre afin que vous soyez obligé de vous lever pour l’éteindre. Ou demandez à quelqu’un d’autre de vous tirer du lit de force lorsqu’il entend l’alarme. Mais peu importe, levez-vous immédiatement. La sieste est terminée. Si vous êtes encore fatigué, vous pouvez prendre une autre sieste plus tard. Attendre au moins une heure – mais ne vous endormez pas tout de suite.
Je pense qu’il est préférable de faire votre sieste pendant la journée si vous le pouvez; mais vous pouvez également la faire dans la soirée, pourvu qu’elle soit au moins une heure avant votre heure de coucher normale. Peut-être le meilleur moment pour une sieste du soir est juste après le dîner; lorsque beaucoup de gens se sentent un peu somnolents. Vous ne devez pas prendre des siestes tous les jours; mais faites-le au moins quelques fois par semaine si vous le pouvez. Je pense que la pratique idéale serait une sieste par jour. La partie suivante de ce processus consiste à se réveiller toujours avec une alarme le matin.
Réglez-la à une heure fixe tous les jours, sept jours par semaine. Lorsque votre alarme sonne chaque matin, levez-vous immédiatement, peu importe combien d’heures de sommeil vous avez dormi réellement. Encore une fois, ne traînez pas pour vous lever. Si vous avez besoin d’aide, lisez « Comment devenir un lève-tôt », « Comment devenir un lève-tôt – Partie II », et « Comment se lever immédiatement quand votre réveil sonne ». Ces articles ont aidé des milliers de personnes à améliorer leurs habitudes de sommeil.
Maintenant, lorsque vous vous couchez la nuit; essayez d’aller au lit à un moment qui vous obligera essentiellement à; dormir tout le temps que vous êtes au lit afin de bien vous reposer le matin. Donc, si vous sentez que vous avez besoin de bonnes 7 heures de sommeil; chaque nuit pour vous sentir bien reposé; et que vous prévoyez de vous lever à 5 heures tous les matins; alors mettez-vous au lit et prêt à dormir vers 10 heures du soir. Si ça vous prend 30 minutes pour vous endormir; alors vous dormirez moins que ce dont vous avez besoin; ce qui est un facteur dissuasif pour poursuivre cette habitude de gaspillage.
Le message que vous devez envoyer à votre cerveau est que le temps dont vous disposez pour dormir est limité. Vous allez quitter le lit après un certain nombre d’heures, quoiqu’il arrive. Vous allez vous lever de votre sieste après un certain temps, quoiqu’il arrive. Donc, si votre cerveau veut dormir; il vaut mieux apprendre à dormir rapidement et à utiliser le temps maximum alloué pour dormir. Si vous perdez du temps pour vous endormir, alors vous allez rater plus de sommeil; et vous n’aurez pas l’opportunité de vous rattraper en dormant plus tard. Le temps de sommeil gaspillé est le temps de sommeil perdu.
Lorsque vous vous couchez n’importe quand et que vous vous levez n’importe quand; vous récompensez votre cerveau pour poursuivre la paresse et l’inefficacité. C’est bien si vous prenez une demi-heure pour vous endormir, car votre cerveau sait qu’il peut simplement dormir plus tard. Si vous vous réveillez avec une alarme; mais que vous vous couchez plus tôt que nécessaire pour compenser le temps qu’il vous faut pour vous endormir; vous dites toujours à votre cerveau qu’il est bon de perdre du temps en transition pour dormir car; il reste encore suffisamment de temps pour le repos dont vous avez besoin.
Le café et le chocolat sont également des béquilles, car si vous ne dormez pas suffisamment votre; cerveau peut s’appuyer sur un excitant pour le faire fonctionner lorsque cela est nécessaire. Si vous supprimez ces excitants, votre cerveau reliera rapidement les points. Il apprendra que prendre trop de temps pour s’endormir est égal à ne pas dormir assez; ce qui signifie que vous allez passer la journée fatigué et somnolent. En fermant la porte aux excitants potentiels comme les stimulants ;et un temps de sieste supplémentaire, il ne restera qu’une seule option pour solution.
Tôt ou tard, votre cerveau déterminera que s’endormir plus rapidement est en effet la solution; et il s’adaptera en glissant beaucoup plus rapidement dans le sommeil; afin de garantir la somme totale de repos qu’il désire. Au lieu de continuer à passer à votre cerveau le message que l’excès de sommeil est correct ou que des stimulants sont disponibles; commencez à le conditionner pour comprendre que le temps de sommeil est une ressource limitée. Votre cerveau est naturellement bon pour optimiser les ressources physiologiques rares; il a évolué pour le faire sur une longue période de temps.
Donc, si le temps de sommeil semble être une ressource limitée. Votre cerveau peut apprendre; à optimiser l’utilisation de cette ressource tout comme il a appris à optimiser l’utilisation de l’oxygène et du sucre. Si vous avez sommeil pendant la journée en raison de la limitation de votre sommeil la nuit, c’est parfaitement correct. Prenez des siestes au besoin. Il est judicieux de prendre plusieurs siestes pendant la journée si vous le souhaitez. Mais limitez-les à 20 minutes maximum, et ne faites pas deux siestes à moins d’une heure l’une de l’autre. Chaque fois que vous vous levez, restez éveillé pendant une heure au moins.
Une fois habitué à des siestes de 20 minutes – ou si vous n’avez pas beaucoup de temps disponible pour la sieste – essayez de dormir pendant des intervalles plus courts. Donnez-vous 15, 10 ou même 5 minutes pour chaque sieste. Je prends parfois des siestes de 3 à 4 minutes (en utilisant la minuterie); qui sont étonnamment rafraîchissantes, mais seulement si s’endormir rapidement m’étais possible. Apprenez à votre cerveau qu’une sieste de 20 minutes signifie 20 minutes de temps total allongé. Si votre cerveau veut ruminer pendant une partie de ce temps, cela signifie toujours moins de sommeil.
Apprenez également à votre cerveau que X nombre d’heures au lit pendant la nuit est tout ce qu’il obtient; et donc, s’il veut dormir suffisamment, il vaut mieux passer pratiquement tout ce temps à dormir. S’il passe du temps à l’activité veille, il se prive toujours de sommeil. Une fois que vous vous êtes adapté; et que vous êtes capable de vous endormir rapidement lorsque vous désirez le faire; vous pouvez ralentir le processus d’entraînement, abandonner l’alarme et vous réveiller lorsque vous le souhaitez. Très probablement, l’entraînement évoluera.
Vous pouvez même ajouter la caféine en retour si vous le souhaitez. Mais pour une période d’au moins quelques mois pour commencer, je recommande d’être strict à ce sujet. Prenez des siestes régulièrement et utilisez une alarme pour vous lever à la même heure tous les jours. Je préfère toujours me lever avec une alarme la plupart du temps. S’endormir rapidement n’est pas en réalité ma priorité; mais j’ai tendance à m’attarder au lit plus que nécessaire sans l’alarme. Si cela est trop strict pour vous, je doute que vous réussissiez avec cette approche. Si vous donnez à votre cerveau une porte de sortie, il mettra ça de côté; et n’appellera pas l’adaptation que vous essayez de lui enseigner ici.
Chaque personne est différente, alors le temps d’adaptation dépend du cerveau de chacun. Je suis sûr que certaines personnes vont s’adapter assez rapidement; dans quelques semaines, tandis que d’autres peuvent prendre beaucoup plus de temps. Il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer les résultats, et peut-être le plus important est votre alimentation. En général, un régime plus léger; plus sain et plus naturel rendra considérablement plus facile de s’adapter à toute sorte de changements de sommeil. L’exercice régulier facilite également l’adaptation aux changements de sommeil; l’exercice cardio en particulier aide à rééquilibrer les hormones et les neurotransmetteurs; dont beaucoup sont impliqués dans la régulation des cycles du sommeil.
Si vous adoptez un régime alimentaire fortement transformé (c.-à-d. si vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes) et si vous ne faites pas beaucoup d’exercice, sachez que je vois rarement ce genre de personnes réaliser des changements de sommeil valables de toute nature. Un dernier élément que je vais partager, c’est que, il m’est possible de s’endormir rapidement; lorsque je câline quelqu’un que ce soit pour les siestes ou lorsque je me couche la nuit. Tout seul, je peux dormir en moins de 30 secondes normalement. Mais lorsque je caresse un beau corps féminin chaud; c’est à ce moment-là que je peux souvent dormir en moins d’une seconde. Donc, je vous invite à essayer cela si vous avez un partenaire à câliner qui aime servir de nounours humain.
Article original écrit par Steve Pavlina.
Avant de prendre congé de nous, voici une vidéo complémentaire sur le sujet; « Comment bien dormir : mes techniques et astuces pour retrouver le sommeil »
