TwitterFacebook
Le développement personnel pour les gens intelligents

Comment s’endormir en moins de 30 secondes

Note : cet article est une traduction de l’article How to Fall Asleep in Less Than 30 Seconds de Steve Pavlina. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

30 secondesEst-ce que cela vous prend du temps de vous endormir le soir ? Est-ce que votre esprit vagabonde dans diverses pensées avant que vous arriviez enfin à vous relaxer et à vous laisser gagner par le sommeil ? Est-ce que vous trouvez que vous n’avez simplement pas assez sommeil quand il est temps d’aller vous coucher ?

Réalisez que si cela vous prend 15 minutes en moyenne de vous endormir chaque soir, cela fait plus de 91 heures de perdues par an. Cela revient à passer plus de deux semaines de travail de 40 heures à simplement rester allongé dans votre lit à attendre de dormir.

Et si vous avez des tendances insomniaques et que cela vous prend plus d’une heure de vous endormir chaque soir, vous passez plus de neuf semaines de travail de 40 heures sur cette activité inutile, et ce chaque année. C’est une incroyable quantité de temps perdu.

Si vous avez envie de changer cette situation, continuez à lire. Je vais expliquer les détails et partager un processus permettant d’entraîner votre cerveau à s’endormir quasi instantanément quand vous êtes prêt à aller au lit.

Se débarrasser de la caféine (au moins au début)

D’abord, si vous buvez du café, du thé (dont le thé vert et le thé blanc), du mate, du coca, ou toute boisson caféinée de façon au moins semi-régulière, cette méthode ne fonctionnera pas bien du tout, donc je vous recommande fortement de supprimer toute caféine pendant au moins 2 semaines avant d’essayer de progresser dans ce domaine. Lisez Comment abandonner le café si vous avez besoin d’aide pour ça. Je vous conseille de vous débarrasser également du chocolat pendant cette période, que ce soit chocolat noir, cacao ou autre, car ils contiennent également des stimulants.

Même une petite tasse de café le matin peut perturber votre capacité à vous endormir rapidement la nuit. Vous pourriez aussi avoir un sommeil moins réparateur, et vous serez enclin à vous réveiller plus souvent au cours de la nuit. Par conséquent, vous pourriez vous réveiller fatigué et avoir besoin de dormir un peu plus longtemps.

Le simple fait de supprimer toute caféine de votre alimentation peut améliorer considérablement vos habitudes de sommeil. Donc si vous ne l’avez pas encore fait, faites-le avant de tenter la méthode d’entraînement que je décris plus loin dans cet article.

Mais si vous adorez vraiment la caféine, la bonne nouvelle est que ce n’est pas grave de la réintégrer une fois que vous avez traversé la phase d’entraînement et d’adaptation. Cela perturbera un peu votre sommeil, mais une fois que vous avez maîtrisé l’habitude vous permettant de vous endormir en 30 secondes ou moins vous aurez de grandes chances d’être capable de continuer à tenir cette habitude même si vous consommez de la caféine pendant la journée.

Entraîner son cerveau à s’endormir plus vite

Il y a dix ans cela me prenait 15 à 30 minutes pour m’endormir la plupart du temps. Parfois cela me prenait plus d’une heure si j’avais beaucoup de choses en tête. Je n’arrivais que très occasionnellement à m’endormir en 5 minutes ou moins, quand j’étais très fatigué.

Aujourd’hui il est assez normal pour moi de m’endormir en 30 secondes ou moins, et souvent je suis capable de m’endormir en moins d’une seconde. Mon record tourne à peu près autour d’un quart de seconde.

Comment est-ce que je le sais ? J’ai un témoin qui me dit combien de temps j’ai déconnecté. Je sais également que je dormais parce que je me réveillais en me souvenant de mon rêve. Si mon temps de sommeil n’est que d’une seconde ou d’une fraction de seconde, alors c’est évidemment un rêve très court. Mais il y a une dilatation du temps, donc un rêve d’une seconde peut sembler beaucoup plus long, un peu comme si 5 ou 10 secondes étaient passées dans le monde du rêve.

Est-ce de la narcolepsie ? Non, la narcolepsie c’est très différent. Je ne m’endors pas d’un coup à des moments bizarres en cours de journée, pas plus que je ne connais de somnolence excessive pendant la journée. La plupart des jours je ne fais pas de sieste. Une chose que j’ai en commun avec les narcoleptiques est que je peux commencer à rêver immédiatement au moment où je m’endors, tandis que la plupart des gens ne commencent pas à rêver avant au moins une heure. Mais je vois cela comme une adaptation positive, pas comme un problème ou un défaut.

Je ne peux normalement pas me forcer à dormir quand je n’ai pas du tout sommeil. Mais quand je suis prêt à aller dormir, je peux aller dormir très rapidement sans perdre de temps à essayer de m’endormir.

Je ne suis pas capable de le faire parfaitement. Si j’ai une journée stressante et que j’ai beaucoup de choses en tête le soir, je pourrais avoir plus de mal à me détendre et à m’endormir. Mais la plupart du temps, dans des conditions normales, habituelles, je peux m’endormir en 30 secondes ou moins.

J’ai atteint ce point non pas en exerçant une volonté consciente mais plutôt grâce à un long processus d’entraînement au sommeil. Donc ne pensez pas qu’il y a une sorte de truc mental que vous pouvez utiliser immédiatement pour que cela marche instantanément. Cependant, une fois que vous vous êtes entraînés et que vous avez réussi à atteindre ce point, le processus est sans effort. Vous serez capable de le faire automatiquement. Ce ne sera pas plus difficile que de cligner des yeux.

Comprendre le processus d’entraînement

Le processus d’entraînement pourrait prendre un long moment – des mois ou même des années en fonction du stade que vous voulez atteindre – mais ce n’est vraiment pas difficile, et cela ne nécessite pas un gros engagement niveau temps. En fait, l’entraînement va très certainement vous faire gagner beaucoup de temps. Le seul défi est de rester constant assez longtemps pour obtenir des résultats.

Commencez par vous dire que vous pouvez vous endormir plus vite. Est-ce que ça vous est déjà arrivé d’être très fatigué et somnolent à la fin de la journée, et de vous endormir très rapidement après avoir posé la tête sur l’oreiller ? Est-ce que vous vous êtes déjà laissé gagner par le sommeil en regardant un film ou en lisant un livre ? Est-ce que vous vous êtes déjà endormi moins de 2 minutes après vous être allongé ? Si cela vous est déjà arrivé, alors envisagez la possibilité que votre esprit sait déjà comment s’endormir rapidement, et que si vous créez les bonnes conditions vous êtes capable de le refaire. Vous avez simplement besoin d’entraîner votre esprit à le faire plus fréquemment.

La principale raison pour laquelle vous ne vous endormez pas rapidement est que vous n’avez pas entraîné votre cerveau à le faire. Vous pourriez être capable d’atteindre ce stade au final, mais vous n’y êtes pas encore. De la même manière, vous pourriez être capable de toucher vos pieds jambes tendues si vous faites des exercices d’assouplissement, mais en l’absence d’un tel entraînement vous ne serez probablement pas souple du tout.

Si vous voulez vous endormir plus vite, vous devez inciter votre cerveau à se débarrasser de toute autre activité et à entrer immédiatement dans le sommeil quand vous en avez envie. C’est l’essence de cette approche. Si l’approche paresseuse pour vous endormir a peu de conséquences, alors votre cerveau va continuer à être paresseux et inefficace dans ce domaine. Vous ne lui avez pas donné une assez bonne raison de choisir un comportement plus efficace.

Votre cerveau est toujours actif, même pendant le sommeil paradoxal, et il opère dans différents modes de conscience, dont les phases beta (veille), alpha, thêta et delta. Quand vous êtes allongé dans votre lit et que vous voulez vous endormir, vous attendez que votre cerveau change de mode. Un esprit mal entraîné va souvent prendre tout son temps pour procéder au changement de mode nécessaire. Donc vous pourriez vagabonder dans d’autres pensées, ou vous tourner et vous retourner, ou simplement rester éveillé jusqu’à ce que votre esprit soit finalement prêt à faire cette transition. C’est une chose habituelle. Sans incitation à devenir plus efficace, votre esprit va naturellement rester paresseux par défaut.

Votre esprit conscient peut très bien aller dormir, mais il n’est pas aux commandes. Votre subconscient détermine le moment où vous vous endormez. Si votre subconscient n’est pas pressé de s’endormir, alors votre esprit conscient aura du mal à le forcer. En fait, votre subconscient pourrait continuer à faire naître des idées et des pensées pour occuper votre esprit conscient et vous distraire avec du bazar mental au lieu de vous laisser vous relaxer et glisser dans le sommeil.

Un subconscient entraîné est obéissant et rapide. Quand l’esprit conscient vous dit de dormir, le subconscient active immédiatement le mode sommeil. Mais cela ne fonctionne que si vous vous vous sentez au moins un peu somnolent. Si le subconscient n’est pas d’accord avec votre besoin de sommeil, il peut toujours rejeter votre demande.

Le processus que je vais partager va apprendre à votre cerveau que tourner en rond dans le lit n’est plus une option et que quand vous décidez d’aller dormir il doit procéder à cette transition immédiatement et sans délai.

Le processus

Le processus nécessite d’utiliser de petites siestes chronométrées pour entraîner votre cerveau à s’endormir plus vite. Voici comment cela fonctionne :

Quand vous vous sentez somnolent à un moment de la journée, donnez-vous la permission de faire une sieste de 20 minutes. Mais ne vous autorisez que 20 minutes au total. Utilisez un minuteur ou un réveil pour ça. Je le fais souvent en utilisant Siri sur mon iPhone en lui disant « Fixe le minuteur sur 20 minutes » ou « Réveille-moi dans 20 minutes ». Le premier procède par compte à rebours, et l’autre prévoit qu’une alarme retentisse à une heure précise. Parfois je préfère utiliser un minuteur de cuisine et le mettre sur 20 minutes.

Enclenchez le minuteur dès que vous vous allongez pour votre sieste. Que vous dormiez ou non, et quel que soit le temps que cela vous prenne de vous endormir, vous avez 20 minutes au total pour cette activité, pas une minute de plus.

Détendez-vous simplement et autorisez-vous à vous endormir comme vous le feriez normalement. Vous n’êtes pas obligé de faire quoi que ce soit de spécial, donc n’essayez pas de forcer la chose. Si vous vous endormez, c’est bien. Si vous êtes simplement resté allongé pendant 20 minutes en restant éveillé, c’est bien aussi. Et si vous dormez une fraction de ce temps, c’est tout aussi bien.

À la fin des 20 minutes, vous devez vous lever immédiatement. Sans traînasser. Cet aspect est crucial. Si vous êtes tenté de continuer à faire une sieste après que l’alarme retentisse, alors mettez ce qui vous sert d’alarme à l’autre bout de la pièce pour que vous soyez obligé de vous lever pour la couper. Ou faites en sorte que quelqu’un vous sorte énergiquement du lit ou du canapé quand il entend l’alarme. Mais quoi qu’il arrive, levez-vous immédiatement. La sieste est finie. Si vous êtes encore fatigué, vous pourrez faire une autre sieste plus tard – attendez au moins une heure – mais ne vous laissez pas vous rendormir immédiatement.

Je pense qu’il est mieux de vous entraîner aux siestes pendant la journée si vous le pouvez, mais vous pouvez également le faire le soir, tant que c’est au moins une heure avant votre heure de coucher. Peut-être que le meilleur moment pour une sieste le soir est juste après dîner, car beaucoup de gens se sentent un peu somnolents.

Vous n’êtes pas obligé de faire une sieste tous les jours, mais faites-en au moins quelques-unes chaque semaine si vous le pouvez. Je pense que l’entraînement idéal serait de faire une sieste par jour.

L’étape suivante de ce processus est de toujours utiliser un réveil le matin. Mettez votre réveil à une heure fixe chaque jour, sept jours par semaine. Quand votre alarme retentit chaque matin, levez-vous immédiatement quelle que soit la durée du sommeil dont vous avez profité. Là encore, on ne traînasse pas. Si vous avez besoin d’aide sur le sujet, lisez Comment devenir un lève-tôt, Comment se lever immédiatement quand votre réveil sonne, et Comment se réveiller en se sentant totalement alerte. Ces articles ont aidé énormément de gens à améliorer leurs habitudes de sommeil.

Maintenant, quand vous allez au lit le soir, faites en sorte d’aller au lit à une heure qui vous pousse à dormir de votre coucher à votre lever si vous voulez être en forme le matin. Donc si vous avez besoin de 7 bonnes heures de sommeil chaque nuit pour être en forme, et que vous prévoyez de vous lever à 5h chaque matin, soyez au lit et prêt à dormir à 22h. Si cela vous prend 30 minutes de vous endormir, alors vous aurez dormi moins que ce dont vous avez besoin, et cela n’incite pas à continuer cette mauvaise habitude d’endormissement.

Le message que vous envoyez à votre cerveau est que le temps que vous avez pour dormir est limité. Vous allez sortir du lit après un certain nombre d’heures quoi qu’il arrive. Vous allez vous lever de votre sieste après un temps précis passé en position allongée quoi qu’il arrive. Donc si votre cerveau veut dormir, il ferait mieux d’apprendre à s’endormir rapidement et d’utiliser le maximum de temps alloué au sommeil. S’il perd du temps pour s’endormir, il manquera de sommeil, et il n’aura pas l’opportunité de rattraper ça avec du sommeil en plus. Le temps de sommeil gaspillé est du temps de sommeil perdu.

Quand vous allez vous coucher n’importe quand et que vous vous autorisez à vous lever n’importe quand, vous récompensez votre cerveau pour sa paresse et son inefficacité continuelles. Pas de problème que vous preniez une demi-heure pour vous endormir vu que votre cerveau sait qu’il pourra dormir un peu plus longtemps pour compenser. Si vous mettez un réveil mais que vous allez au lit plus tôt pour compenser le temps que cela vous prend de vous endormir, vous dites quand même à votre cerveau que ce n’est pas grave de perdre du temps pour passer en mode sommeil car il y a encore du temps en plus pour trouver le repos dont il a besoin.

Le café et le chocolat sont également des béquilles parce que si vous ne dormez pas assez, votre cerveau peut s’appuyer sur un stimulant quand c’est nécessaire. Si vous supprimez ces palliatifs, alors votre cerveau va rapidement faire certains liens. Il va apprendre que prendre trop de temps pour s’endormir égal pas assez de sommeil, ce qui signifie qu’il sera fatigué et somnolent au cours de la journée. En fermant la porte à toute possibilité de palliatifs, par des stimulants et/ou du temps de sommeil en plus après le réveil, vous ne laissez qu’une seule solution possible. Tôt ou tard votre cerveau va déterminer que s’endormir plus vite est la solution, et il va s’adapter en passant plus rapidement en mode sommeil, pour s’assurer d’avoir tout le repose qu’il désire.

Au lieu de continuer à envoyer comme message à votre cerveau que ce n’est pas grave de dormir plus longtemps ou que des stimulants sont à sa disposition, commencez à le conditionner à comprendre que le temps de sommeil est une ressource limitée. Votre cerveau est naturellement bon pour optimiser les ressources physiologiques rares ; il a évolué dans ce sens sur une longue période de temps. Donc si le temps de sommeil semble être une ressource limitée, votre cerveau peut apprendre à optimiser son utilisation de cette ressource tout comme il a appris à optimiser son utilisation de l’oxygène et du sucre.

Si vous êtes somnolent pendant la journée à cause de la limitation de votre temps de sommeil la nuit, ce n’est absolument pas grave. Faites les siestes nécessaires. Ce n’est pas grave de faire de nombreuses siestes pendant la journée si vous en avez besoin, mais faites en sorte qu’elles ne dépassent pas 20 minutes, et laissez au moins une heure entre deux siestes. Chaque fois que vous vous levez, restez éveillé pendant une heure au moins.

Une fois que vous êtes habitué à ces siestes de 20 minutes – ou si vous n’avez pas beaucoup de temps disponible pour faire des siestes – essayez de faire des siestes plus courtes. Accordez-vous 15, 10 ou même 5 minutes par sieste. Je fais parfois des siestes de 3-4 minutes (avec un minuteur), qui sont incroyablement régénératrices, mais seulement si je m’endors rapidement.

Apprenez à votre cerveau qu’une sieste de 20 minutes signifie 20 minutes de temps total allongé. Si votre cerveau veut ruminer pendant une partie de ce temps, cela impliquera toujours qu’il aura moins de sommeil.

Apprenez également à votre cerveau qu’il n’aura que x heures au lit la nuit, et donc s’il veut dormir suffisamment, il ferait mieux de passer quasiment tout ce temps à dormir. S’il passe du temps à ne pas dormir, il se prive lui-même de sommeil.

Une fois que vous vous êtes adapté et que vous êtes capable de vous endormir rapidement quand vous en avez envie, vous pouvez vous relâcher dans ce processus d’entraînement, vous passer du réveil, et vous réveiller quand vous en avez envie. Il y a quand même des chances que cet entraînement tienne. Vous pouvez même ajouter à nouveau de la caféine si vous le désirez. Mais pendant au moins quelques mois pour commencer je recommande de vous tenir strictement à ce processus. Faites régulièrement des siestes, et utilisez un réveil pour vous lever à heure fixe chaque jour.

Je préfère encore me lever avec le réveil la plupart du temps. Je n’ai pas besoin de m’endormir rapidement, mais j’ai tendance à traîner dans le lit plus que nécessaire sans réveil.

Si c’est trop strict pour vous, je doute que vous réussissiez avec cette approche. Si vous laissez une échappatoire à votre cerveau, il la saisira, et il n’apprendra pas à s’adapter à ce que vous essayez de lui apprendre.

Tout le monde est différent, donc le temps dont vous aurez besoin pour vous adapter dépend de votre cerveau. Je suis sûr que certaines personnes vont s’adapter relativement rapidement, en quelques semaines, tandis que d’autres pourraient mettre beaucoup plus longtemps. Il y a de nombreux facteurs qui peuvent influencer les résultats, le plus grand étant peut-être votre alimentation. En général, une alimentation plus légère, plus saine et plus naturelle va grandement faciliter votre adaptation à tout type de changement en termes de sommeil. Faire régulièrement de l’exercice facilite aussi l’adaptation à ce genre de changement ; les exercices de cardio en particulier aident à rééquilibrer les hormones et les neurotransmetteurs, qui sont fortement impliqués dans la régulation des cycles de sommeil. Si vous mangez de la nourriture fortement transformée (autrement dit si vous faites vos courses principalement hors du rayon fruits et légumes) et que vous ne faites pas beaucoup d’exercice, soyez simplement conscient que je vois rarement les personnes avec ces habitudes réussir des changements nets de leurs habitudes de sommeil.

Un dernier élément que je vais partager est que je suis capable de m’endormir beaucoup plus vite quand je câline quelqu’un, à la fois pour les siestes et pour me coucher le soir. Tout seul je peux normalement m’endormir en moins de 30 secondes, mais quand je câline le corps chaud et tendre d’une femme, j’arrive souvent à m’endormir en moins d’une seconde. Donc je vous invite à tester ceci si vous avez un partenaire de câlins volontaire pour servir de peluche humaine. 😉

Crédits photo : © rangizzz – Fotolia

Recherches utilisées pour trouver cet article :

coman andormire les ganecomment sendormir instantanémentcomment s\endormire en 10 seconde

Post a Comment

Your email is kept private. Required fields are marked *