Comment écraser les modèles de pensée négatifs

Note : cet article est une traduction de l’article How to Squash Negative Thought Patterns de Steve Pavlina. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Pensées négativesSupposez que vous ayez la mauvaise habitude de vous éterniser un peu trop sur les mêmes pensées négatives. Et supposez qu’il n’y ait aucune manifestation physique extérieure liée à elles. C’est simplement de la réflexion négative, comme « Je suis tellement déprimé » ou « Je déteste mon boulot » ou « Je ne peux pas faire ça » ou « Je déteste être gros. » Comment briser une mauvaise habitude si elle est entièrement mentale ?

Il y a en fait pas mal de façons de déconditionner un modèle de pensée négatif. L’idée de base est de remplacer l’ancien modèle par un nouveau. Résister mentalement à la pensée négative va généralement provoquer un retour de flamme ; vous allez simplement la renforcer et même la faire empirer. Plus vous excitez les neurones de cette façon, plus le modèle devient fort.

Voici une petite méthode que j’utilise pour briser les schémas de pensée négatifs.

À la base, c’est une chose que j’ai concoctée en combinant le modèle Swish de PNL et la technique de mémorisation connue sous le nom de chaînage. Je trouve généralement que le modèle Swish seul est faible et inefficace, mais cette méthode-là fonctionne très bien pour moi.

Au lieu d’essayer de résister au modèle de pensée négatif, vous allez le rediriger. Pensez-y comme à du kung-fu mental. Prenez l’énergie de la pensée négative et recanalisez-la pour la transformer en pensée positive. Avec un peu de conditionnement mental, chaque fois qu’une pensée négative arrive, votre esprit va automatiquement passer à une pensée positive liée. C’est comme le chien de Pavlov qui apprenait à saliver quand la cloche retentissait.

Voici comment cela fonctionne :

Disons que votre pensée négative est une subvocalisation, autrement dit c’est comme entendre une voix dans votre tête qui dit quelque chose que vous voulez changer, comme « Je suis un idiot. » Si la pensée négative est visuelle (une image mentale) ou kinesthésique (une intuition), vous pouvez utiliser le même processus. Dans de nombreux cas, la pensée se manifestera comme une combinaison des trois (visuelle, auditive, et kinesthésique).

Étape 1 : Transformer la pensée négative en image mentale.

Prenez cette petite voix, et transformez-la en l’image mentale qui lui correspond. Par exemple, si votre pensée est « Je suis un idiot », imaginez-vous portant un bonnet d’âne, habillé très bêtement, et sautant partout comme un abruti. Voyez-vous entouré de gens qui vous pointent tous du doigt pendant que vous criez « Je suis un idiot. » Plus vous exagérez la scène, mieux c’est. Imaginez des couleurs vives, beaucoup d’animation, des mouvements rapides, et même une imagerie sexuelle si cela vous aide à vous souvenir. Répétez cette scène encore et encore dans votre tête jusqu’à atteindre le point où avoir cette pensée négative fait automatiquement naître cette imagerie idiote.

Si vous avez du mal à visualiser, vous pouvez aussi faire cela de façon auditive. Changez la pensée négative en son, comme une sorte de jingle que vous chanteriez. Traversez le même processus avec le son au lieu de l’imagerie. Cela fonctionne également. Mais je préfère personnellement la méthode visuelle.

Étape 2 : Choisissez une pensée de remplacement motivante.

Maintenant décidez quelle pensée vous aimeriez avoir à la place de la négative. Donc si vous pensiez « Je suis un idiot », vous aimeriez peut-être la remplacer par « Je suis brillant. » Choisissez une pensée qui vous motive d’une façon qui perturbe l’effet démotivant de la pensée négative d’origine.

Étape 3 : Transformer la pensée positive en image mentale.

Maintenant utilisez le même processus que dans l’étape 1 pour créer une nouvelle scène mentale pour la pensée positive. Donc avec l’exemple « Je suis brillant », vous pourriez vous imaginer vous tenant bien droit, avec une pose à la Superman, les mains sur les hanches. Visualisez une ampoule géante apparaissant juste au-dessus de votre tête. L’ampoule s’allume si brillamment que c’en est aveuglant, et vous vous voyez hurler « Je suis briiiillllllaaaaaannnnnnnnt ! » Là encore, répétez la scène jusqu’à ce que le simple fait de penser à cette idée positive fasse apparaître l’imagerie associée.

Étape 4 : Faites une chaîne mentale en mettant les deux images ensemble

Maintenant prenez les images des étapes 1 et 3, et collez-les ensemble. Ce truc est utilisé dans les techniques de mémorisation comme le chaînage ou le chevillage (ou système peg). Vous voulez créer un morphing de la première scène à la deuxième. La méthode Swish de PNL vous ferait passer directement en coupe de la un à la deux, mais je vous recommande d’animer la première scène pour qu’elle devienne la deuxième. Une coupe est une colle très faible et souvent ne tient pas. Donc à la place, faites comme si vous étiez le réalisateur d’un film. Vous avez une scène d’ouverture et une scène de fin, et vous devez remplir le milieu. Mais il ne vous reste que quelques secondes de film, donc vous voulez trouver un moyen pour que la transition soit aussi rapide que possible.

Par exemple, un des chahuteurs de la première scène pourrait lancer une ampoule sur la vision idiote que vous aviez de vous. Le vous idiot attrape l’ampoule et la visse sur le dessus de sa tête, en grimaçant de douleur. L’ampoule grossit alors pour devenir une ampoule géante et s’allume si brillamment qu’elle aveugle tous les chahuteurs. Vous arrachez vos habits ridicules pour révéler une robe blanche étincelante en dessous. Vous vous tenez droit comme Superman et hurlez avec confiance « Je suis briiiillllllaaaaaannnnnnnnt ! » Les chahuteurs tombent à genoux et commencent à vous idolâtrer. Là encore, plus vous utilisez l’exagération, mieux c’est. L’exagération facilite la mémorisation de la scène parce que notre cerveau est conçu pour se souvenir de ce qui est inhabituel.

Une fois que vous avez fini toute la scène, répétez-la mentalement pour l’accélérer. Rejouez toute la scène encore et encore jusqu’à ce que vous l’imaginiez du début à la fin en moins de 2 secondes, ou moins d’une seconde dans l’idéal. Cela devrait aller aussi vite que l’éclair, bien plus vite que vous ne le verriez dans le monde réel.

Étape 5 : Tester.

Maintenant vous avez besoin de tester votre redirection mentale pour voir si cela fonctionne. C’est comme une redirection HTML ; quand vous tapez l’ancienne URL négative, votre esprit devrait vous rediriger automatiquement vers la positive. Le simple fait d’avoir la pensée négative devrait rapidement faire apparaître la pensée positive. Si vous l’avez fait correctement, vous ne devriez même pas avoir à l’aider. La pensée négative est le stimulus qui pousse votre esprit à lancer automatiquement le modèle dans son ensemble. Donc chaque fois que vous pensez « Je suis un idiot », même sans en être totalement conscient, vous finissez par penser « Je suis brillant. »

Si vous n’avez jamais fait de visualisations comme cela avant, cela pourrait vous prendre quelques minutes ou plus de faire tout ce processus. La vitesse vient avec la pratique. Tout cela peut littéralement être fait en quelques secondes une fois que vous y êtes habitué. Mais ne laissez pas la lenteur de la première fois vous décourager. C’est une compétence que l’on peut apprendre comme n’importe quelle autre, et cela vous semblera probablement un peu maladroit la première fois.

Je vous recommande d’expérimenter différents types d’imagerie. Vous trouverez probablement certaines variations plus efficaces que d’autres. Soyez particulièrement attentif à l’association et à la dissociation.

Quand vous vous associez à une scène, vous vous imaginez en train de la voir avec vos propres yeux (autrement dit avec une vue à la première personne). Quand vous vous dissociez vous vous imaginez en train de vous voir dans la scène (autrement dit avec une vue à la troisième personne). J’obtiens généralement de meilleurs résultats quand je me dissocie dans les deux scènes. Vos résultats peuvent être différents. Vous pourriez devoir faire un travail mental de caméra si vous passez de la dissociation à l’association et vice-versa, mais cela peut être fait avec de la pratique.

J’ai beaucoup utilisé ce genre de conditionnement mental au début des années 90. Chaque fois que je découvrais une pensée négative, je l’arrachais et la redirigeais. En quelques jours, j’avais reprogrammé une douzaine de modèles de pensée négatifs, et rapidement il est devenu difficile pour mon esprit de produire une seule pensée ou émotion négative. Tout était redirigé du côté positif. Je pense que c’est en partie pourquoi je me sentais si confiant pour lancer ma première entreprise directement à la sortie de l’université ; j’utilisais le conditionnement mental pour rediriger les pensées de doute personnel vers un état d’esprit plus capacitant. J’ai aussi beaucoup utilisé cela quand j’étais à l’université, et je suis sûr que cela m’a aidé à être diplômé plus vite que la normale. Je devais encore gérer tout un tas de défis dans le monde réel, mais au moins je ne combattais pas mon propre doute dans le même temps.

Ce genre de conditionnement mental m’a fourni bien plus de contrôle conscient sur mes états internes. Aujourd’hui c’est tellement ancré que je le fais automatiquement sans même y penser. Mon subconscient prenait le dessus à un certain moment, donc chaque fois que j’avais une pensée comme « Je ne peux pas », c’était automatiquement transformé en « Comment est-ce que je peux ? » C’est en fait ce qui est censé arriver – avec suffisamment de pratique du conditionnement mental, votre subconscient prendra le dessus. Les experts de la mémoire font le même constat avec de la pratique, les techniques comme le chevillage et le chaînage sont supplantées par le subconscient, exactement comme faire du vélo.

Testez un peu ce processus la prochaine fois que vous remarquez que vous vous attardez sur une pensée négative. Je pense que vous trouverez cela très motivant. Et libre à vous de partager cela avec les autres, qui pourraient s’en servir comme remontant mental.

Crédits photo : © Mopic – Fotolia.com

3 commentaires

  • delphine dit :

    Merci pour ce très bon article ( comme d’habitude 😉 )
    j’avais déjà utilisé ce type de processus pour atténuer l’inconfort d’un souvenir négatif mais pas de façon si complète.
    c’est très ingénieux de rediriger vers une pensée stimulante.( je vais observer mes pensées et dès que j’en attrape une qui fait l’affaire je vais tester.)
    le seul inconvenient de ce système c’est la mise en place : quand on a pas l’habitude mais je suis certaine qu’il doit être vraiment puissant une fois intégré.
    Il faut être motivé c’est comme pour tout, le changement demande un effort conscient.
    Encore merci pour ce bon article qui tire vers le haut ça fait du bien.

    Delphine

  • Edouard dit :

    Alors là, je trouve cette technique géniale…. je connaissais déjà le système de la chaîne au niveau de la mémorisation mais de là à l’utiliser pour se reconditionner….Bon maintenant est de savoir quelles sont les types de “problèmes” que l’on peut résoudre avec cette méthode… Le tout c’ est de l’essayer….Je vais tenter quelques expériences je crois lol. Encore merci pour cet article de haute valeur….

  • Daniela dit :

    Monsieur,
    Je sais pas si j’apliquerais jamais cette méthode, mais j’ai trouvé votre exemple fabuleux!
    Vous avez une imagination galopante!
    Vous devriez écrire des livres pour enfants.
    Votre histoire de l’idiot et du super Eroe m’a fait beaucoup sourire … Merci!
    Daniela

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