Comment se réveiller en se sentant totalement alerte

Note : cet article est une traduction de l’article How to Wake Up Feeling Totally Alert de Steve Pavlina. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Lève-tôtVotre réveil sonne à 5 heures, et vous sautez immédiatement du lit sans y réfléchir à deux fois. Dans votre adaptation au monde éveillé, vous sentez à peine un léger engourdissement, même en le cherchant. Vous vous levez et vous vous étirez, vous sentant totalement alerte, totalement conscient, et impatient de commencer votre journée. La simple idée de retourner au lit pour dormir un peu plus votre semble totalement étrangère.

Vous êtes content de vous être levé tôt, et vous savez que vous allez faire bon usage de ces heures matinales. Vous serez capable de faire du sport, de prendre une douche, de prendre un petit-déjeuner équilibré, de lire des trucs qui vous inspirent, et d’investir une heure de votre temps dans votre travail à domicile – tout cela avant 8 heures. Et vous savez que cette habitude de commencer chaque jour de cette façon vous sera très utile toute votre vie.

Il est facile pour vous de garder cette habitude. Vous n’avez pas besoin de vous forcer à sortir du lit, et cela ne requière aucune discipline. Cela semble normal et naturel d’être alerte et actif à cette heure.

Si ce scénario s’approche de votre réalité quotidienne actuelle, vous pouvez arrêter de lire maintenant. Mais si cela vous parait être un pur fantasme, alors continuez à lire…

Se réveiller groggy

Pendant mon adolescence, et jusqu’à bien plus de 20 ans, je me réveillais généralement le matin en me sentant vraiment groggy. Même après avoir dormi 8 ou 9 heures, j’aurais pu retourner directement dormir. C’était également le cas de certains de mes frères et sœurs. Pour les faire lever avant midi, il fallait les traîner hors de leurs couvertures. Nous ne nous levions tôt que quand nous le devions vraiment, et jamais par choix.

Je n’étais pas très efficace pendant ces heures matinales. Je faisais les mouvements nécessaires pour m’habiller et prendre mon petit-déjeuner, mais je sentais que mon cerveau n’était pas totalement connecté. Comme j’ai reçu une éducation catholique (je sais – je m’en suis pratiquement remis maintenant), tous les dimanches matins mes parents nous emmenaient à l’église à 7h30. La plupart du temps je m’asseyais au milieu de la masse dans un état de zombie semi-conscient. Je pense qu’ils font en sorte que les bancs soient durs et inconfortables pour empêcher les gens de faire la sieste…

Du monstre groggy au lève-tôt

Retour rapide au présent, je suis maintenant un lève-tôt habituel. Comme je travaille de chez moi et que je fixe mes propres horaires, je peux dormir aussi longtemps que je le veux. Mais je me lève à 5 heures par choix. J’aime être levé avant l’aube et commencer tôt chaque jour. C’est très facile à tenir. J’ai la sensation que c’est la solution de facilité.

Si vous êtes tellement groggy que vous n’arrivez pas à vous lever et que vous replongez dans le sommeil, vous n’avez pas besoin d’un nouveau réveil. Vous n’avez pas besoin de mettre le réveil à l’autre bout de la pièce. Et vous n’avez pas besoin d’un super matelas à ressorts. Ce dont vous avez réellement besoin est de vous attaquer aux facteurs qui vous font vous sentir groggy à l’origine.

Je vais partager ce qui a le mieux fonctionné pour moi pour passer graduellement du statut de zombie matinal à celui de lève-tôt alerte. Ces astuces vont développer et compléter ce que j’ai déjà dit dans Comment devenir un lève-tôt et Comment vous lever immédiatement quand votre réveil sonne. Ces articles se concentraient sur la création d’une stratégie efficace pour se lever tôt. Cet article parle de ce que vous pouvez faire pour vous assurer que, quand vous vous levez tôt, vous vous sentiez alerte et éveillé au lieu de vous sentir fatigué et groggy, pour que vous puissiez transformer le fait de vous lever tôt en habitude à long terme.

Expérimenter

C’est le principe le plus important entre tous. Si votre méthode de lever quotidienne actuelle ne vous semble pas bonne, alors admettez qu’elle craint, et testez autre chose. Si cela ne fonctionne pas, arrêtez de le faire. Et par tous les dieux, ne vous en plaignez pas, car cela n’est d’aucune aide.

Si vous vous réveillez groggy, cela ne veut pas dire que vous êtes foutu. Cela signifie simplement que vous faites des erreurs physiologiques, et que ces erreurs peuvent être corrigées. La seule façon d’y parvenir, cependant, est de tenter autre chose. Et si vous n’avez jamais été capable de vous lever en vous sentant totalement alerte, alors il y a des chances que vous ayez besoin de tester quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant. Si vous n’avez pas envie de le faire, là vous êtes foutu.

Quand vous expérimentez, visez l’amélioration, pas la perfection. Tout ce dont vous avez besoin est de trouver un petit réglage qui fonctionne un peu mieux, et de recommencer. Certains des changements que je vais suggérer pourraient sembler radicaux si vous pensez tous les mettre en œuvre en même temps, mais ces étapes radicales représentent beaucoup de petits changements accumulés sur une longue période de temps.

Soyez patient pour développer cette compétence. Il est inutile de se précipiter. Si vous arrivez à devenir un lève-tôt en étant encore adolescent, c’est incroyable. Ce n’est que vers mes 30 ans que j’ai senti que je le maîtrisais vraiment.

Décidez de le faire

Comme la plupart des gens, j’ai oscillé entre ce sentiment enthousiasmant d’être capable de trouver un moyen de le faire et cette désagréable sensation de devoir admettre que je ne suis peut-être biologiquement pas fait pour ça. Je faisais tentative sur tentative, mais je n’arrivais à me lever tôt que pendant quelques jours avant que la fatigue ne m’écrase et que je m’effondre.

Si vous combattez une fatigue écrasante ou que vous lever tôt vous semble quasiment impossible, laissez-moi vous suggérer que votre approche puisse être mauvaise. Oui, il y aura une période d’adaptation si vous modifiez votre heure de réveil, mais cela ne devrait pas nécessiter une dose inhumaine de discipline. Cela ne devrait être qu’un défi moyen. Si le niveau de défi est trop haut, vous vous attaquez au problème sous le mauvais angle. La motivation est importante, mais la technique joue également un rôle majeur.

Voici à quoi cela ressemble de réussir à se lever tôt. Vous vous levez tôt, et vous vous sentez totalement éveillé et très satisfait. Il y a une légère variation d’un jour à l’autre, mais globalement vous êtes alerte et fonctionnel. En vous levant, vous avez la sensation que votre esprit conscient traverse un processus de démarrage rapide. Vous pourriez vous rappeler avoir fait un rêve intéressant. Vous commencerez également à penser à la journée à venir. Tout cela arrive en l’espace de quelques secondes.

Quand vous décidez de le faire, soyez sûr d’avoir le bon objectif en tête. Vous forcer à sortir du lit tout en ayant la sensation d’être un zombie n’est pas l’objectif à atteindre. J’ai fait un grand pas en avant quand j’ai décidé que je voulais me lever tôt ET me sentir totalement alerte en me levant. Cela pourrait sembler une distinction très basique, mais être capable d’avoir la bonne intention en tête était une étape-clé. Si vous avez des sentiments mitigés quant au fait de vous lever tôt, alors triez ces sentiments jusqu’à ce que vous puissiez dépeindre une image qui vous semble bonne. Faites que ce succès soit une question de quand, et non de si.

Arrangez votre alimentation

L’alimentation et le sommeil sont inextricablement entremêlés. Si vous pensez que vous pouvez maîtriser vos habitudes de sommeil sans améliorer votre alimentation, vous vous leurrez. Vraiment.

Malheureusement, la plupart des gens – des américains en particulier – ont une alimentation réellement horrible de nos jours, remplie de produits issus d’animaux élevés aux hormones, d’ingrédients artificiels, de sucre, de caféine, de sel, de farine blanche, et de malbouffe fortement traitée. Une alimentation malsaine va peser sur votre système endocrinien (qui est responsable de la production d’hormones), et cela va vous empêcher de profiter d’un sommeil réparateur.

Ce qui fonctionne bien pour moi est une alimentation végétalienne à base d’aliments complets, à forte teneur en fruits et légumes. Quand je suis devenu végétarien en 1993, j’ai été capable de me sentir mieux reposé en dormant moins, et je me réveillais en me sentant plus alerte. Puis, quand je suis devenu totalement végétalien en 1997, il y a eu une autre amélioration. Comme je l’ai expliqué dans Pourquoi être végétalien ?, la différence d’énergie est la principale raison pour laquelle je me suis converti à une telle alimentation.

Tout comme vous pourriez vous réveiller avec la gueule de bois si vous consommez trop d’alcool, vous souffrirez d’autres types de gueule de bois si vous consommez des substances qui altèrent la personnalité. Deux des pires sont le sucre et la caféine. Si votre alimentation est riche en caféine et/ou en sucre, faites-vous une faveur et faites un test de 30 jours sans ces deux éléments. Je remarque que si je prends simplement une tasse de café le matin, je ne vais pas dormir aussi profondément la nuit suivante, cela me prendra bien plus longtemps de m’endormir, et je vais me réveiller en me sentant bien plus groggy – presque 24 heures plus tard. (Pour des idées spécifiques sur le fait d’arrêter le café, voir Comment abandonner le café.)

Si vous avez fait n’importe quoi avec votre physiologie en consommant trop de sucre, de caféine, de produits prétraités, etc., je vous recommande fortement d’arranger votre alimentation avant d’essayer de maîtriser vos habitudes de sommeil. Autrement vous n’allez arriver qu’à vous frustrer. Deux ans et demi de retour de la part de lecteurs qui essayent de devenir des lève-tôt m’a appris que c’était presque une règle de voir aller main dans la main le fait de se réveiller groggy et d’avoir une très mauvaise alimentation. Gardez à l’esprit qu’aux USA, l’alimentation basique est extrêmement mauvaise. Je pense que c’est la raison pour laquelle les gens qui se réveillent avant l’aube en se sentant totalement alerte ont tendance à être considérés comme des hyper-performants, des fous, ou des gens qui ont eu de la chance génétiquement. Du point de vue des lève-tôt, tous les autres semblent drogués et frappés de stupeur.

À l’exact opposé, les gens qui jeûnent souvent rapportent avoir besoin de moins de sommeil. J’avais un ami qui adorait faire des jeûnes à base de jus, et il m’a dit qu’il ne dormait que 4 heures par nuit pendant son jeûne.

Je vous encourage à expérimenter pour trouver la meilleure alimentation pour vous, qui pourrait être similaire à la mienne ou non. Découvrez quelle façon de manger vous aide à vous sentir vraiment bien le matin. Je pourrais vous abreuver de toutes sortes de statistiques alimentaires, mais je ne vous suggère pas de modeler votre alimentation selon les statistiques. Laissez l’alimentation personnelle être votre guide, et remarquez comment vous vous sentez quand vous mangez différents types d’aliments pendant une période étendue – et en particulier comment vous vous sentez quand vous vous levez chaque matin. Si vous vous réveillez en vous sentant totalement groggy, essayez de manger des aliments différents pendant un moment.

Manger léger le soir

Cela pourrait être considéré comme un corollaire au point précédent, mais c’est assez important pour mériter une attention particulière. Si votre corps doit digérer un repas lourd pendant que vous dormez, votre sommeil ne sera pas aussi réparateur, et vous aurez bien plus de chances de vous réveiller groggy le lendemain matin.

Le conditionnement social pourrait vous avoir appris qu’on prend un gros dîner, mais en réalité, vous devez consulter votre corps. Même si vous n’êtes pas strictement végétarien, je vous recommande fortement de ne pas consommer d’aliments d’origine animale pour votre repas du soir. Ce sont les aliments qui prennent le plus de temps à être digérés et qui ont bien plus de chances de vous laisser groggy le lendemain matin.

Les fruits frais sont peut-être l’aliment idéal pour votre dernier repas, en particulier les fruits à faible teneur en sucre comme les tomates, les avocats, les poivrons, et le melon cantaloup. Personnellement je ne suis pas très fan de ne manger que des fruits au dîner, mais quand je le fais, j’ai généralement besoin de moins de sommeil, et je me réveille presque toujours en me sentant plus alerte. Donc quoi que puisse en dire mon esprit, mon corps aime clairement ça.

Un second choix très proche pour le repas du soir serait les légumes frais, en particulier une grosse salade. Après cela viendraient les légumes légèrement rissolés. Moins votre repas du soir est traité, moins cela nécessitera d’énergie pour le digérer, et moins il dérèglera votre physiologie. Si vous mangez mal avant de vous coucher, vous pouvez vous attendre à vous sentir mal le matin.

Vous avez probablement entendu le conseil selon lequel vous devriez arrêter de manger au moins 2-3 heures avant de vous coucher. Si vous mangez généralement un dîner lourd, alors ce conseil vous aidera un peu. Mais je peux manger une grande salade de fruits ou de légumes juste avant de me coucher, et cela ne semble pas perturber mon sommeil. Je pense que c’est parce que notre corps est bien adapté à la consommation de fruits et de légumes. Ces aliments nécessitent très peu d’énergie pour les digérer comparé aux autres aliments, donc ils ne pèsent pas sur nos ressources internes et ne perturbent pas notre sommeil.

C’est un domaine dans lequel je vous encourage à beaucoup expérimenter. Essayez de prendre un dîner très léger ce soir, et voyez comment vous vous sentez demain matin.

Faire du sport tous les jours

Même avant de devenir végétarien, j’ai remarqué une amélioration majeure de mes schémas de sommeil quand j’ai commencé à faire des exercices d’aérobie tous les jours. Je suppose que le terme actuel pour les exercices d’aérobie est « cardio », mais je n’aime pas ce mot parce que cela déclenche mon filtre anti mots-tendance-qui-me-font-vomir.

Vous avez probablement entendu ce conseil par le passé, mais il y a une différence entre entendre un conseil et l’appliquer. Donc allez l’appliquer, et bougez vos fesses jusqu’à la salle de sport. À tout le moins, courez dans votre quartier pendant 25 minutes tous les matins. Si vous ne le faites pas, vous ne saurez pas.

Quand je fais des exercices d’aérobie tous les jours pendant au moins 20 minutes, je peux retrancher une bonne heure de mon sommeil chaque nuit, ce qui fait plus que compenser mon temps d’exercice. Je me réveille en me sentant également plus alerte et plus énergique. Mais le meilleur aspect est que je profite d’une meilleure concentration et d’une meilleure vivacité tout au long de la journée. Cela fonctionne bien mieux que la caféine… et sans la retombée.

J’ai également fait de la musculation pendant plusieurs mois d’affilée, accompagné ou non d’exercices d’aérobie. Malgré les autres bienfaits de la musculation, cela ne semble pas en soi améliorer mon sommeil ou ma vivacité matinale. Cela ne semble pas non plus perturber mon sommeil, même quand je me suis entraîné vigoureusement et que j’ai fini exténué.

Soyez conscient que les commerciaux essayent fréquemment de manipuler les tendances sportives pour booster leurs ventes de produits. Vous ne voyez généralement pas les exercices pas chers comme la course profiter d’une grande attention promotionnelle (à moins que ce soit pour vous vendre un iPod à écouter pendant que vous courez). Essayez de ne pas vous laisser influencer par le blabla marketing, et suivez ce qui fonctionne pour vous, que ce soit tendance ou non. Si vous vous sentez obligé de dépenser de l’argent pour votre santé, achetez les meilleurs produits bio que vous pouvez trouver, et gardez une routine d’exercice simple et pas chère.

Se lever à la même heure tous les jours, y compris les week-ends

C’était mentionné dans l’article d’origine sur les lève-tôt. Se lever à la même heure tous les jours est vraiment important quand vous mettez pour la première fois en place l’habitude de vous lever tôt. Au début il est trop facile de sortir de piste, donc je vous suggère de vous lever à la même heure tous les jours pendant au moins 30 jours. Si vous vous sentez obligé de dormir plus longtemps le week-end, c’est qu’il y a probablement quelque chose que vous faites mal. Là encore, vous devriez vous sentir bien en vous levant tôt. Si vous le faites parce que vous le voulez, et que cela fonctionne, il vous semblera normal et naturel de le faire tous les jours. Si vous pensez que vous avez besoin d’un jour pour tricher, quelque chose va définitivement de travers. Pourquoi tricheriez-vous pour vous sortir d’une chose que vous aimez faire ?

Après vous êtes réveillé énergique pendant au moins un mois en suivant cette habitude, le faire tous les jours n’est pas aussi primordial. Si je veux me coucher tard un soir, je peux dormir jusqu’à 6h30 ou 7h le lendemain matin. Et le jour d’après je reviens à mon schéma de sommeil sans problème. Mon heure de coucher habituelle est entre 22h et 23h, mais je peux rester debout jusqu’à 1h du matin sans difficulté s’il arrive quelque chose de stimulant.

La semaine dernière, Erin et moi étions à New York, et mon schéma de sommeil était sens dessus dessous pendant tout le voyage. Certains matins nous nous levions tôt, tandis que d’autres jours nous dormions jusqu’à 8 heures. Mais en revenant à Vegas, je n’ai eu aucun problème à revenir à mon schéma de sommeil habituel. New York (créneau horaire de l’est) est à 3 heures de plus que Las Vegas (créneau horaire pacifique), donc je me levais généralement plus tôt que d’habitude pendant ce voyage. Je ne sais pas s’il serait aussi facile de me réadapter si j’allais à Hawaï à la place. Je vais devoir tester ça bientôt. 🙂

Je recommande d’utiliser un réveil jusqu’à ce que vous puissiez avoir des alarmes mentales très fiables. J’utilise encore un réveil tous les matins, mais maintenant c’est plus un outil de maintenance de conditionnement qu’un outil de réveil. Je n’ai probablement pas besoin d’un réveil pour me réveiller tôt de façon régulière, mais je me suis conditionné pour me lever dès que le réveil sonne, cela fait simplement partie de ma routine. Je n’ai pas fait beaucoup d’efforts pour développer la compétence des alarmes mentales, principalement parce que la solution du réveil fonctionne déjà bien.

Aller vous coucher seulement quand vous avez sommeil

C’était aussi mentionné dans le premier article sur les lève-tôt. Au lieu d’aller vous coucher à heure fixe tous les soirs, restez debout jusqu’à ce que vous ayez sommeil.

Si vous vous couchez le soir en n’ayant pas sommeil, et que vous essayez de vous endormir pendant 30 minutes ou plus, je dirais que vous êtes allé vous coucher trop tôt. Levez-vous et lisez un moment. Quand vous commencez à piquer du nez en lisant, il est temps d’aller dormir.

La plupart des soirs, je peux m’endormir quelques minutes après m’être allongé. Si je n’ai pas sommeil, je vais rester debout jusqu’à ce que ce soit le cas. Parfois je suis prêt à m’effondrer à 21h30. D’autres fois je vais rester debout jusqu’à 23h30. Mais la plupart du temps le sommeil arrive à peu près à la même heure, qui est pour moi entre 22h et 22h30. Je ressens cela comme une gentille poussée qui me dit que si je m’allonge, je pourrai m’endormir rapidement.

Dans le premier article sur le sujet, j’ai expliqué que si vous commencez à aller vous coucher quand vous êtes fatigué et que vous vous levez à heure fixe tous les matins, votre corps finira par s’adapter. Par souci de clarté je devrais ajouter une mise en garde, « …si vous ne faites pas n’importe quoi avec votre biochimie. » La plupart des feedbacks que j’ai reçus me disent que la plupart des gens peuvent s’adapter et devenir des lève-tôt en 3 à 5 jours. C’est le temps que cela leur a pris de trouver une heure de coucher constante qui leur fournit suffisamment de sommeil pour qu’ils se sentent bien reposés le lendemain matin et ne se sentent pas en manque de sommeil pendant la journée. Cependant, ceux qui avaient une très mauvaise alimentation ou qui buvaient de l’alcool tous les soirs ont rarement dépassé le troisième jour ; ils abandonnent quasiment à chaque fois.

Développer une routine matinale plaisante

Si vous n’aimez pas la façon dont vous utilisez vos matins, vous pourriez souffrir du problème qui consiste à s’éveiller sans se lever. Une bonne routine matinale peut aider à y remédier. Il est important d’avoir une chose qui vous donne envie de sortir du lit.

Ma routine matinale habituelle est assez basique, mais cela fonctionne pour moi. Après m’être levé, je me rase et je mets mes habits de sport. Puis je vais à la salle de sport, je fais ma séance, je rentre à la maison, je me douche, et je m’habille. Après cela je discute généralement avec Erin et les enfants pendant que je prends mon petit-déjeuner.

J’aime aller à la salle de sport, donc cela me sert de bonne raison de sortir du lit. Je sais que faire du sport me fera me sentir encore plus énergique.

C’est un endroit riche en expérimentations. Certaines personnes aiment se lever et travailler sur un travail à domicile pendant une heure ou deux. D’autres aiment méditer dès qu’ils se lèvent. Dans ce domaine en particulier, la règle est de faire tout ce qui fonctionne pour vous. Si jouer à votre jeu vidéo préféré pendant une heure vous aide à sortir du lit tôt, testez cela pendant quelques jours et voyez comment cela se passe.

Si votre routine matinale devient un jour ennuyeuse, changez-la. Toute routine efficace pourrait finir par cesser de fonctionner pour vous. Faites tout ce qui est nécessaire pour que cela reste intéressant.

Et qu’en est-il de la routine du soir ? Un conseil commun est d’avoir une routine relaxante pour redescendre en pression et améliorer votre sommeil. Pour moi, cela ne semble pas faire une grande différence. Je peux profiter de beaucoup d’activité et de variété le soir, et je dors quand même bien et me réveille alerte. Une routine du soir stable peut aider à compenser un style de vie stressant, mais sinon je ne pense pas que ce soit si important. Libre à vous d’expérimenter un processus fin de journée pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

À vous de jouer !

Être alerte tôt le matin est une super habitude à développer, et cela vous servira bien pendant des dizaines d’années. Ne vous contentez pas de ce no man’s land du réveil groggy pendant que votre corps meurtri chimiquement refuse de bouger. Maîtriser vos matins donnera le ton de toute votre journée. Une fois que vous avez connu cette excellente sensation, vous ne voudrez jamais revenir en arrière.

Crédits photo : © masterofall686 – Fotolia

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je me reveille en me disant pendre

Un commentaire

  • R.G dit :

    Bonjour, c’est très intéressant ce sujet santé car je dois retrouver un meilleur réglage du sommeil et faire attention à certaines choses alimentaires et surtout me lever à une certaine heure le matin sauf que l’hiver j’avoue que c’est plus difficile biologiquement n’est-ce pas? Je fais que du sport de pleine air car je n’aime pas trop me retrouver avec du monde, en salle par exemple, je suis assez solitaire mais pas sauvage pour autant, la solitude me permet d’avancer intèrieurement et un certain détachement aussi, cela me permet d’être proche de ma véritable nature, j’ai essayer le végétalisme mais difficile sur le plan énergétique donc j’alterne entre végétarisme et alimentation carnivore genre paléo en ayant diminuer ma consommation de blé par exemple, comme je fais du sport sans en faire de trop évidement et bien je trouve que le végétalisme n’ai pas suffisant pour moi et certains sportifs ont même abandonner le végétalisme pour le végétarisme qui était mieux pour eux. Par contre je préfère courir en fin de journée car je me suis rendu compte que j’étais éventuellement plus performant en fin de journée pour le sport, peut-être une question d’habitude aussi, mais je pense pas que cela à trop d’ importance de faire du sport soit le matin ou en fin de journée du moment que cela se ressent de manière positive. J’aimerai partager un avis avec vous Olivier Roland ou avec quelqu’un d’autre si c’est pas possible, Merci, Bien à vous, R.G

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