Le sport en polyphasique

Note : cet article est une traduction de l’article Polyphasic Exercise de Steve Pavlina. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Vie saineComme le sommeil polyphasique m’a fourni énormément de temps libre chaque jour, j’ai décidé de dédier une partie de ce temps à l’amélioration de ma forme physique. Je fais régulièrement du sport depuis plus de 15 ans maintenant (avec quelques périodes de repos ne durant jamais plus de quelques mois), mais je me suis presque entièrement concentré sur des entraînements d’aérobic et d’endurance, en particulier la course de fond. Maintenant que j’ai tout ce temps libre, je travaille sur la mise en place d’une routine plus équilibrée qui regroupe l’aérobic, l’endurance, la force, et la flexibilité.

Comme je peux faire de l’exercice à tout moment de la journée ou de la nuit, j’essaye de définir une méthode d’exercice polyphasique qui s’adapte à mon nouveau schéma de sommeil. Je préfèrerais répartir plusieurs petites séances au cours de mes 24 heures disponibles plutôt que de faire une séance plus longue une fois par jour. En ce moment je vise cinq séances d’exercice séparées dans chaque période de 24 heures : deux séances d’aérobie chaque jour (course, vélo, vélo stationnaire), deux séances d’entraînement de force (musculation, gymnastique suédoise), et une pour la souplesse (yoga, stretching). Techniquement il y a aussi une sixième période (étant donné que j’ai normalement six cycles sommeil-veille dans chaque période de 24 heures), mais je prévois d’utiliser celle-ci pour la relaxation/méditation. Le week-end, je pourrais aussi faire de longues courses de temps en temps.

Aérobie

Cela a toujours été mon principal exercice. J’ai commencé à courir à l’âge de 19 ans et j’y suis accro depuis. J’ai aussi fait du vélo et de l’aérobic, mais je préfère courir parce que c’est un exercice plus intense (vous ne pouvez pas poser le pied). Je n’aime pas autant courir à Las Vegas que je l’aimais à L.A. à cause des températures extrêmes, donc quand il fait 2 ou 32 degrés à 5 heures du matin (mon heure préférée pour courir), je reste à l’intérieur et je fais du vélo stationnaire à la place. Il y a plusieurs années je vivais à Marina del Rey et j’allais courir le long de la plage de Venice et Santa Monica, qui était parfaites à tout moment de l’année. C’était toujours un merveilleux endroit pour courir, en particulier au lever ou au coucher du soleil.

Maintenant je veux simplement maintenir mon niveau de forme physique dans ce domaine. Je n’aurais pas de problème pour me pousser à aller un peu plus loin, mais ce n’est pas un si grand problème pour moi. La chose la plus importante pour moi est de maintenir un niveau d’énergie mentale et physique important pendant une heure. Je me sens toujours bien après une course de 30 minutes, donc je vais voir à quoi cela ressemble de faire des exercices d’aérobie deux fois par jour au lieu d’une seule.

Endurance

Je ne me suis pas réellement poussé dans le domaine de l’endurance depuis que j’ai fait le marathon de L.A. en 2000, mais je peux quand même avaler une course de 20 kilomètres sans difficulté. Généralement je cours seulement 5 à 7 km maintenant. Je me souviens que quand je m’entraînais au marathon je courais 10 à 12 heures par semaine. Cela peut devenir assez monotone à moins que vous ne couriez avec d’autres personnes et que vous ayez un endroit où courir qui offre de beaux paysages. J’ai trouvé qu’écouter des programmes audio ou de la musique donnait l’impression que les longues courses duraient plus longtemps.

Je suis heureux de simplement maintenir mon niveau actuel d’endurance. Faire un autre marathon ne m’intéresse pas, car cela demande un énorme engagement en termes de temps, et honnêtement je n’ai vraiment pas trouvé cela si excitant que ça. Être capable de courir plus loin que 15 kilomètres ne fait plus grand-chose pour moi maintenant.

Souplesse

Cela a toujours été mon domaine le plus faible. Je n’ai jamais été particulièrement souple, même quand je m’entraînais au Taï Kwen Do. Cela reste quand même un des domaines dans lesquels j’espère continuer à m’améliorer.

Une chose importante liée à la productivité est la bonne posture et l’alignement du corps. Si vous n’avez jamais lu The Egoscue Method of Health Through Motion (lien en anglais), de Pete Egoscue, alors vous n’êtes probablement même pas au courant de ce domaine. Je recommande fortement ce livre, tout comme Tony Robbins, qui a grandement bénéficié de ce travail quand il se remettait d’un accident de travail. Egoscue enseigne des exercices simples et non éprouvants pour améliorer la posture et l’alignement du corps de sorte que vous vous teniez droit et bien d’une façon qui élimine la douleur et les autres maladies structurelles. La plupart des gens qui ont un travail sédentaire ont vraiment besoin de ces exercices parce que leurs corps sont devenus mal alignés à force d’être restés dans des positions non naturelles pendant trop longtemps. J’ai parfois mal au genou après avoir couru plus de 15 km, mais cela disparait quand je fais les exercices d’Egoscue pendant quelques semaines pour restaurer un bon alignement dans mes hanches (c’est ce qui fait qu’une de mes jambes tourne légèrement et engendre cette douleur au genou).

Le yoga est un super moyen de restaurer l’alignement corporel et d’améliorer dans le même temps votre souplesse. Je suis loin d’être un maître yogi, mais je trouve cela réellement relaxant et réparateur. J’ai commencé à apprendre le yoga il y a plusieurs années avec des cassettes vidéo et des DVD, mais maintenant j’ai mémorisé une routine que je réalise en 20 à 30 minutes.

Afin d’améliorer ma souplesse et mon alignement corporel, je vais continuer à faire du yoga tous les jours et à le combiner avec d’autres exercices d’Egoscue. J’ai fait une radio chez un chiropracteur plus tôt dans l’année et j’ai pu voir que ma colonne s’est un peu affaissée, mais il y a des exercices pour y remédier dans le livre d’Egoscue. C’est le genre de problèmes qui ne me feront pas souffrir à 34 ans, mais si je les laisse trop longtemps sans les corriger, j’aurai des problèmes à 84 ans.

Entraînement de force

J’ai fait de la musculation de nombreuses fois ces dix dernières années, mais cela n’a jamais été une grosse préoccupation chez moi. Quand je m’entrainais aux arts martiaux, je faisais beaucoup de gymnastique (pompes, crunch, flexions, etc.). Aujourd’hui je ne peux faire que 20 pompes, donc c’est un domaine où j’ai toute latitude pour progresser.

En 2002 j’ai travaillé avec un coach particulier pendant plusieurs mois et j’ai pris 5 kilos de muscles, mais je n’ai fait que de la musculation d’entretien depuis lors et je n’ai pas essayé de devenir plus fort.

Je sais qu’il y a plein de larbins bardés de muscles qui pensent que vous ne pouvez pas vous muscler en étant végétalien. Je suppose que l’ignorance est une bénédiction. Combien de ces Mr Muscle ont personnellement fait une quelconque quantité de musculation tout en suivant un régime strictement végétalien pour voir quels seraient les résultats ? Ce serait proche de zéro j’imagine. Beaucoup de blabla et aucune action signifie que les publicistes ont toute latitude pour vous remplir la tête de pensées erronées comme celles-là, le genre de pensées qui vide vos portefeuilles pour remplir vos placards de poudres et de barres inutiles faites à base de dérivés d’animaux toxiques qu’il est illégal de jeter dans les égouts. La dernière fois que j’ai vérifié, tous les principaux magazines de musculation étaient détenus par des fabricants de compléments alimentaires.

L’idée que vous deviez consommer des protéines animales pour prendre des muscles est un non-sens complet. Les animaux terrestres les plus forts sur la planète sont herbivores, et les preuves indiquent que les protéines végétales sont plus efficaces pour prendre du muscle que les protéines animales. Un gorille à dos argenté, végétalien, peut vous briser en deux sans broncher. Il y a des bodybuilders végétaliens par ci par là, mais vous ne les trouverez pas en cherchant au hasard parce que les végétaliens représentent moins de 1% de la population totale ; ces bodybuilders sont donc rares parce que les végétaliens sont rares. Il y a des chances que, si vous cherchiez dans votre salle de sport, personne n’y soit végétalien. Jack LaLanne est peut-être le plus célèbre végétalien bodybuilder. Malheureusement même parmi les végétaliens beaucoup ont été conditionnés pour penser que la musculation nécessite des protéines animales. Le marketing a le bras long…

La musculation n’a jamais été une priorité pour moi, mais je pense que ce serait un bon domaine dans lequel m’améliorer. Je me suis indéniablement renforcé quand j’ai travaillé là-dessus avec un coach. J’ai tellement travaillé du côté aérobie/endurance qu’il serait bon de faire plus de musculation, ne serait ce que pour avoir une plus grande diversité d’exercices.

Rassembler le tout

Mon objectif est de développer une routine équilibrée qui rassemble ces quatre domaines. J’ai déjà travaillé les trois premiers, mais je n’ai pas encore trouvé quel genre de routine me permettrait d’y ajouter la musculation. Même si je peux courir ou faire du vélo ou faire le même exercice de yoga à chaque session, je ne peux pas faire travailler tous les principaux groupes musculaires en une seule session de 30 minutes, pas plus que je ne le voudrais d’ailleurs, car cela mènerait au surentraînement. Je dois donc trouver comment faire travailler intelligemment tous ces groupes tout en laissant suffisamment de temps de repos pour chaque groupe de muscles. Cela pourrait me demander quelques tests pour trouver comment diviser ces 14 sessions hebdomadaires d’entraînement de force entre mon torse, mes bras, mon dos, mes jambes, mes épaules, mes abdos, etc. Bien que 7 heures d’entraînement de force par semaine ne me transforment pas en Mr Muscle, cela devrait fournir des résultats plutôt corrects d’ici un an ou deux.

J’ai un appareillage de musculation très basique et quelques poids, mais je pense que je vais commencer avec principalement de la gymnastique. Je préfère m’entraîner d’une façon qui ne nécessite pas d’équipement élaboré ou d’abonnement dans une salle de sport.

Je suis curieux de voir comment fonctionne une routine d’exercice polyphasique. Peut-être que quelque part en cours de route, je vais faire un rapport sur la façon dont je m’en sors. Je ne m’y suis mis que depuis quelques jours pour l’instant, et j’aime déjà la façon dont cela coïncide avec mon nouveau schéma de sommeil.

Crédits photo : gstudio

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2 commentaires

  • Vince dit :

    Slt, Olivier, interessant ton protocole , tiens nous au courant des résultats ! moi ça m’intéresse . Comptes tu suivre un régime exclusivement vegetalien ? V.

  • Encore du nouveau du côté de chez Steve notre chercheur ! j’ai l’impression que rien ne l’arrête ! et plus ça va plus je sens que j’ai envie de tenter son expérience de sommeil polyphasique…en fait je n’ose pas trop, peut-être que j’attendrai les grandes vacances!

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