Retrouvez la forme avec un entraînement fractionné moyen

Note : cet article est une traduction de l’article Build Fitness With Mild Interval Training de Steve Pavlina. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps et êtes hors de forme, un entraînement fractionné d’intensité moyenne est une bonne façon de restaurer votre endurance et votre forme cardiovasculaire sans vous tuer.

Disons que vous avez choisi comme exercice de courir. Peut-être que vous pouvez simplement arriver à courir quelques minutes avant d’avoir l’impression que votre cœur est sur le point de jaillir hors de votre poitrine et vous serez forcé d’arrêter par peur de vous évanouir. Cela va vous prendre du temps d’arriver à 30 minutes si vous courez simplement votre maximum chaque jour puis que vous vous arrêtez.

Donc à la place, essayez de courir une minute puis de marcher 1 minute, en répétant ce cycle aussi longtemps que vous pouvez. Vous trouverez que vous pouvez aller bien plus loin sans en demander trop à votre cœur et à vos muscles. Peut-être que vous pouvez même atteindre 10 ou 20 minutes de course dès la première séance. Si courir 1 minute et marcher 1 minute est trop dur, essayez de courir 1 minute et de marcher 2 minutes ou de courir 2 minutes et de marcher 3 minutes. Faites des tests pour voir quels intervalles fonctionnent le mieux pour vous. Si votre cœur bat encore la chamade après l’intervalle de marche, augmentez cet intervalle de marche et/ou réduisez les intervalles de course.

Je vous recommande de viser un intervalle initial qui vous permettrait de courir le plus possible dans une période de 25 minutes. Si vous arrivez seulement à courir 1 minute et marcher 4 minutes, c’est bien. Prenez une semaine pour tester différents intervalles si vous en avez besoin, mais trouvez-en un qui vous permet d’atteindre ce total de 25 minutes (même si vous courez 1 minute et marchez 24 minutes). Vous devriez le ressentir comme un défi physique mais pas au point de vous sentir nauséeux ou faible.

Une fois que vous êtes capable de courir 25 minutes, augmentez graduellement le temps de course et réduisez le temps de marche. Essayez d’atteindre 1 minute de course et 1 minute de marche pendant 25 minutes comme but initial. Soyez patient étant donné que cela pourrait vous prendre quelques semaines pour y parvenir si vous commencez avec un intervalle de marche plus long.

Puis, augmentez graduellement le temps de course tout en ne gardant qu’une minute de temps de marche. Passez d’une minute de course et une minute de marche à une minute trente de course et une de marche. Puis essayez de courir 2 minutes et de marcher 1 minute. Continuez à étendre vos intervalles de course jusqu’à arriver à courir 8 minutes et marcher 1 minute pendant 25 minutes.

Alors conservez les mêmes intervalles, et augmentez graduellement votre temps pour passer de 25 à 45 minutes. Ne vous préoccupez pas de la distance, et ne vous inquiétez pas si vous courez un peu moins vite. Prenez simplement le temps. Ayez pour but d’augmenter le temps total de 10% par semaine, ce qui se résume globalement à ajouter environ 30 secondes par jour.

Une fois que vous arrivez à courir 8 minutes et marcher 1 minute pendant 45 minutes, vous pouvez changer et courir en continu. Vous arriverez sûrement à le faire pendant 25 minutes en continu sans aucun problème. Après ça, vous pouvez continuer à augmenter la distance, à développer votre vitesse, à faire un entraînement avec intervalles plus compliqués, ou juste maintenir votre routine actuelle.

L’avantage de ce genre d’entraînement par intervalles est que vous passez quand même la plupart de votre temps à faire une activité aérobic, donc votre système circulatoire bénéficiera de ce conditionnement. Si vous êtes hors de forme, la course par intervalles augmentera rapidement votre rythme cardiaque, et votre rythme cardiaque mettra un peu de temps à redescendre, donc même quand vous marchez vous restez globalement dans le domaine de l’aérobie. Mais vous éviterez de craquer et de trop faire monter votre rythme cardiaque. Marcher ne tirera pas autant sur vos muscles que courir, donc vos jambes n’abandonneront pas aussi vite, et ça ne fera pas aussi mal après vos courses.

Vous pouvez également adapter cette idée à d’autres exercices d’aérobic. De la nage normale vous pouvez passer à une nage ou une glisse plus lente. Du vélo vous pouvez avancer en roue libre plutôt que de pédaler rapidement.

Cette technique est aussi utile pour la course d’endurance. Certaines personnes courent des marathons d’après un modèle de 7 minutes de course pour une minute de marche (ou des intervalles similaires), et ils trouvent souvent que leurs performances sont meilleures que quand ils couraient de façon continue. Les brèves périodes de marche vous ralentissent dans les premiers kilomètres, mais ils compensent cela les kilomètres suivants en gardant vos muscles frais. Donc vous finissez par maintenir un rythme continu même si cela dure 9 km alors que tous les autres atteignent leur limite. J’avais pour habitude de courir 7 minutes et de marcher 1 minute pour une course d’entraînement de 20 km, et j’ai fini en 2 heures, ce qui a été super pour moi. Je sentais que je courais bien tout le long sans traîner sur la fin.

Même si vous êtes terriblement hors de forme, vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles moyen pour revenir à un niveau de forme correct sans vous provoquer une douleur et un inconfort énormes. Et cela ne prendra probablement pas longtemps. Un programme d’entraînement typique pour un marathon peut vous faire passer de 5 km de course à 42 km en six mois, et cela nécessite bien plus de temps et d’efforts que de passer de 0 à 5 km.

 

Crédits photo : rangizzz

2 commentaires

  • Jerome dit :

    L’entraînement fractionné est un excellent moyen pour améliorer rapidement sa forme.
    Ce type d’entraînement également appelé interval-training, sollicite différentes filières énergétiques et permet également de brûler préférentiellement les graisses pendant la phase de marche.
    A utiliser sans modération pour améliorer votre condition physique.

  • emma dit :

    votre article est très intéressant et donne du courage et de l’espoir ! je l’ai même mis dans mes favoris en cas de baisse de régime 🙂 j’ai effectivement démarré les exercices fractionnées cette semaine aidée par un coach vocal et j’ai des grands espoirs les concernant. Objectif dans 6 semaines : courir 30 minutes en discontinu. Merci encore pour les conseils.

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