Que manger lorsque l’on est végan ?

Être végan est un moyen de dire non à l’exploitation animale et la violence faite envers les animaux. La dimension principale de ce mode de vie est l’alimentation, qui est végétalienne. Celle-ci ne contient aucun produit d’origine animale, au profit des aliments d’origine végétale.

Dans cet article, nous détaillerons les 8 aliments indispensables du régime alimentaire végan, qui sont très bénéfiques pour notre santé. Pour chaque aliment, je vous propose une manière de les préparer ou de les intégrer à votre programme alimentaire afin d’optimiser l’assimilation de leurs nutriments.

Note : Cet article invité a été écrit par Quentin du blog Merci Végan.

1 – Les fruits à coqueque manger alimentation vegan fruit à coque

Les fruits à coque sont une excellente source de lipides, car ils contiennent des graisses mono et polyinsaturées, en opposition aux graisses saturées que l’on trouve avant tout dans la viande. Ils ont ainsi un effet positif sur le système cardiovasculaire. Ils possèdent de plus un effet de satiété, ce qui permet de diminuer la sensation de faim.

Les fruits à coque regroupent notamment les noix, les amandes et les noisettes.

Pour les intégrer à votre régime alimentaire, je conseille de les manger avec des fruits de saison et du lait végétal. Je choisis personnellement du lait d’amandes, quitte à rajouter des flocons d’avoine, si vous avez très faim. Cela fait un excellent petit déjeuner ou collation dans l’après-midi, riche en protéines.

À noter qu’il n’est pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités. Une poignée de noix ou d’amandes par jour est suffisante pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

2 – Les légumineuses

Les légumineuses sont un très bon substitut à la viande, grâce à leur teneur en protéines végétales et en fer végétal. Elles ont aussi une forte teneur en glucides complexes et en fibres alimentaires. Par ailleurs, les légumineuses ne contiennent que très peu de matières grasses, ce qui en fait un aliment très sain.

Parmi les principales légumineuses, on a les lentilles, les pois, les fèves ou les haricots. Si vous achetez des légumineuses toutes prêtes, je conseille de bien les rincer avant de consommer. Cela retirera un maximum de sel avant de les manger.

D’un point de vue cuisine, les haricots noirs sont l’aliment principal de la recette du burger végan. Combinés avec des oignons et des pains à burger, ils sont une bonne source de protéines pour un burger 100% végétal.

Pour la recette, vous pouvez faire chauffer des gousses d’ail coupées, un oignon et un poivron coupé en morceaux dans une poêle avec un peu d’huile. Vous ajoutez ensuite les haricots égouttés (300 grammes pour 5 petits burgers), ainsi que du sel et du poivre. Il s’agira de laisser cuire quelques minutes à feu moyen, tout en mélangeant, pour ensuite mettre le tout dans un grand bol.

Vous pouvez après ajouter des herbes (je mets de la coriandre personnellement), un peu de farine (40 g), des graines de lin et mélanger le tout. Formez des steaks avec la pâte obtenue, en morceaux, qui remplacera la viande dans le burger. Vous devriez en obtenir 5 avec les quantités indiquées.

Il ne vous reste plus qu’à cuisiner les « steaks vegan » 3 minutes chaque face dans une poêle, et servir soit avec des légumes soit des pains à burger.

3 – Les grainesmanger vegan graines chia

Toutes les graines sont riches en nutriments, notamment en protéines végétales et en oméga-3 (qui sont de bons acides gras). Les graines de chia par exemple sont riches en fer, en calcium, en acides gras oméga-3 et en fibres. Leurs nutriments sont tellement riches qu’elles sont considérées comme « Super aliment » ! Toutes les autres graines sont aussi très bénéfiques pour la santé. C’est le cas notamment des graines de lin, graines de courge ou des graines de sésame.

Dans la pratique, ce type d’aliment est très certainement le plus facile à intégrer à votre programme alimentaire. Les graines de chia (comme toutes les graines) n’ont quasiment pas de goût et peuvent être mises dans des plats salés ou des desserts sucrés.

4 – Les boissons d’origine végétale

Les « laits végétaux » sont avant tout recommandés pour les personnes intolérantes au lactose.  Et cela concerne une grande partie des adultes, puisque l’enzyme permettant la digestion du lait, que l’on appelle la lactase, diminue progressivement son activité dans l’organisme avec le temps, pour ensuite disparaître définitivement à l’âge adulte.

Plus généralement, le lait végétal présente beaucoup de bienfaits. On retrouve différents types de laits végétaux, comme le lait d’amande ou encore le lait de soja. Ils sont connus pour leur haute teneur naturelle en acides gras essentiels, en vitamines, en minéraux et différents nutriments très bons pour l’organisme. Ils sont beaucoup moins difficiles à digérer que le lait classique, qui est le lait de vache et provient de cette dernière, comme le nom l’indique. En outre, ils contiennent moins de graisse et sont un bon substitut au lait dans beaucoup de recettes végétaliennes.

Le lait de soja par exemple permet de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et contribue à réguler le mauvais cholestérol.

Le lait végétal permet de remplacer le lait de vache à tous les repas durant lesquels vous consommiez ce dernier. Comme mentionné durant le paragraphe sur les fruits à coque, il est idéal si vous le combinez avec des fruits bien mûrs et des fruits secs voire des flocons d’avoine.

Cela est valable au petit déjeuner ou pour une collation dans l’après-midi.

5 – Le tofu

Le tofu est riche en protéines de qualité (une part de 16 % de protéines dans le tofu ferme) et en plusieurs minéraux dont le magnésium et le fer.

Il est très différent de la viande dans la mesure où il ne contient presque pas d’acides gras saturés. Très faible en cholestérol, il possède aussi un effet rassasiant et est faible en calories, ce qui en fait un allié si vous souhaitez perdre du poids.

Cet article détaille tous les bienfaits de cet aliment.

On entend souvent que le tofu n’a pas de goût, mais tout repose dans la manière de le préparer.  Il devient délicieux s’il est préparé de la manière suivante :

Coupez le tofu en petits cubes, faites-les griller 3 à 4 minutes par face sur une poêle.
Ajoutez durant la cuisson un peu de sauce soja ainsi que différents types d’assaisonnements (ceux de votre choix).
Si vous aimez le boulgour, vous pouvez ajouter à la fin de la cuisson un peu de boulgour cuit, ainsi que des légumes. Le résultat sera sain, riche en protéines et absolument délicieux.

6 – Le seitan

Pour plusieurs raisons (dont des raisons nutritionnelles), on recommande de se tourner davantage vers les protéines végétales et diminuer votre consommation de protéines animales. C’est pourquoi il est recommandé de consommer du seitan car il contient autant de protéines que la viande (près de 20 %). Qui plus est, il est faible en matières grasses saturés et ne contient pas de mauvais cholestérol.

Contenant tous les acides aminés indispensables, on le considère comme un aliment clé du régime alimentaire végétalien.

Une recette hyper simple est le seitan pané.

Il se prépare ainsi : Dans un petit bol, mélangez un peu de levure alimentaire (1/3 de tasse), une petite cuillère de poudre d’ail, de la coriandre, du cumin et du poivre. Coupez le seitan en morceaux, puis trempez chaque morceau dans de la sauce tamari. Ensuite, passez chaque morceau dans le mélange de levure et d’épices pour les couvrir.

La dernière étape est de faire chauffer de l’huile dans une poêle à feu moyen et frire le seitan pour faire dorer tous les côtés.

Le résultat est délicieux, facile à préparer et avec des ingrédients qui se trouvent à très bons prix.

7 – Spiruline

Ce septième aliment est en fait un complément alimentaire qui l’on reconnaît comme « super aliment » par tous ses bienfaits nutritionnels ! La spiruline contient environ 65% de protéines : c’est l’une des toutes meilleures sources de protéines d’origine végétale.

La spiruline contient en outre beaucoup de vitamines dont des provitamines A et vitamine B9.

Pour la consommer, vous pouvez avaler 3 à 4 comprimés chaque jour, avec un verre d’eau durant le repas que vous souhaitez.

Le goût sera neutre, contrairement à la poudre qui a un goût très fort et qui peut vite vous faire baisser les bras si vous commencez tout juste à l’intégrer à votre programme alimentaire.

8 – Les fruits et légumesalimentation vegane salade fruits

Une alimentation saine doit être avant tout composée d’aliments naturels, à commencer par les fruits et légumes. Ils sont riches en antioxydants, notamment les fruits rouges, ce qui permet aux cellules de l’organisme de bien se renouveler. Cela lutte contre le vieillissement. En outre, ils sont riches en vitamines, ce qui permet à l’organisme de lutter contre beaucoup de maladies. Beaucoup de fruits et légumes sont des aliments anti-cancer, dont les tomates.

Concernant la consommation de légumes, on conseille d’éviter de les faire cuire trop longtemps car la chaleur détruit les vitamines fragiles de façon proportionnelle au temps de cuisson et à la haute température.
La meilleure manière de conserver les vitamines et les nutriments est soit de manger les légumes crus, soit de les faire cuire à la vapeur. Leur teneur en nutriments sera ainsi maximale.

Concernant les fruits, il est conseillé de les manger en dehors des repas. On nous apprend à les manger à la fin des repas depuis notre enfance, mais le problème est que les fruits contiennent des composés acides (notamment des agrumes). Et manger un fruit après un repas aura pour conséquence d’augmenter l’acidité de l’estomac et potentiellement causer des maux de ventre.

Pour le stockage des fruits et légumes, il est recommandé de les manger rapidement après leur achat. Plus vous attendez, plus les fruits et légumes risquent de perdre en vitamines. C’est le cas de la vitamine C qui peut diminuer jusqu’à 50% durant le temps de stockage.

En conclusion, les aliments d’origine végétale sont riches en vitamines, en minéraux et en nutriments.

La question de la vitamine B12 est la principale crainte à avoir car cette dernière est l’unique vitamine que l’on trouve dans les produits animaux (et non dans les végétaux). Pour remédier à cette problématique, il existe des produits enrichis en B12, qui vous permettront, en tant que végan, de n’avoir aucune carence.

Quentin du blog Merci Végan.

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